Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 280 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Bocage, avec ses 15 km et 280 m+ de dénivelé, est un parcours qui serpente à travers des vallées verdoyantes et des collines douces, typiques de la région. Le terrain est essentiellement composé de sentiers forestiers et de passages à travers des prairies ouvertes. Soyez particulièrement vigilant dans les sections boisées où des racines et des pierres peuvent être cachées par la végétation. Les principales montées, bien que modérées, nécessitent une gestion judicieuse de l'effort. ⚠️
En août, la région de Desvres bénéficie d'un climat agréable avec des températures variant entre 17°C et 23°C. Cependant, soyez préparé à des averses ponctuelles, surtout si vous partez tôt le matin. Mieux vaut se préparer à courir sur un terrain glissant en cas de pluie. 🌦️
Lors de l'édition précédente, le temps moyen pour les femmes était de 1h50, tandis que celui des hommes était de 1h32. Si vous visez le top 10%, préparer un chrono autour de 1h16 serait judicieux. Le top 50% se situait à 1h33. Avec 72 participants et une moyenne d'âge de 39 ans, cette course attire une variété de coureurs, alors amenez votre A-game ! 💪
Les deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos stocks de glycogène. Essayez des plats tels que pâtes, riz complet, et patates douces. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme une banane, une barre énergétique Overstims et une boisson isotoniques Maurten peut faire l'affaire. 🍌🍞
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Buvez régulièrement de l'eau ou une boisson électrolyte SIS la veille et le matin de la course. Pendant l'épreuve, apportez des gels énergétiques Baouw et des barres énergétiques Atlet Nutrition pour maintenir vos niveaux d'énergie. Un plan de ravitaillement pourrait être un gel tous les 45 minutes avec une bonne gorgée d'eau, particulièrement après chaque montée. 💧🏃♂️
Compte tenu du terrain mixte, une bonne paire de chaussures de trail est essentielle. Les Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence pour les parcours mouvants, tandis que les Hoka One One Speedgoat sont parfaites pour leur amorti sur les sections plus dures. N'oubliez pas une veste coupe-vent légère The North Face pour vous protéger contre les averses. Une ceinture de course pour transporter vos ravitaillements peut être une astuce de pro qui rendra votre course plus fluide. 🎒
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer. Un massage avec une huile relaxante peut favoriser une meilleure récupération musculaire. Consommez un repas riche en protéines pour reconstruire vos muscles. 🥩🍴
Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course. Une marche légère ou du yoga peut aider à la récupération sans trop solliciter vos muscles fatigués. 🧘♀️🚶♂️
Après tant d'efforts, vous méritez bien un peu de plaisir gastronomique! Bon trail et profitez bien de l'aventure ! 🥳🏞️
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