Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course Les Foulées de Voreppe - La Pimousse de 8 km présente un dénivelé positif de 350 m, ce qui n'est pas négligeable pour une distance aussi courte. En termes de terrain, tu vas rencontrer des sentiers de montagne typiques des montagnes calcaires de la Chartreuse, ainsi que des portions plus roulantes sur les terrains sédimentaires du Grésivaudan. Attends-toi à des sections techniques, notamment dans les parties boisées et sur les sentiers rocailleux. 🚵♂️ Les principales montées se situent dans la première moitié du parcours, alors garde un rythme mesuré au début. Les descentes, bien que moins longues, peuvent être glissantes si des averses se produisent.
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, il peut y avoir quelques averses, alors prépare-toi à affronter un sol potentiellement humide, surtout en forêt. ☀️💧
Pour te reposer avant la course, je te conseille de réserver à l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel Les Clarines, Hôtel Le Trésor ou Hôtel Le Grand Som, tous situés à proximité du lieu de départ.
Profite de ton séjour pour explorer les monuments clés comme la Chartreuse de Voreppe, l'église Saint-Georges, et le fascinant château de la Bâtie. Pour les amateurs d'histoire et de vues imprenables, la Tour sans Venin est un incontournable ! 🏰
Les deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme le riz et les pâtes, et n'oublie pas de bien t'hydrater. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé, par exemple, un porridge avec des fruits secs et une boisson isotoniques de chez Overstims. 🍌🥣
Pour rester performant pendant la course, je te suggère d'utiliser des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou SIS, en en consommant un toutes les 20 à 30 minutes. Boire régulièrement est crucial, alors emporte une petite flasque d'eau ou une boisson énergétique de Decathlon pour éviter la déshydratation. 💧🦸♂️
Pour affronter les terrains variés de La Pimousse, je te recommande vivement des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak, idéales pour le grip sur terrains techniques. En termes de vêtements, un t-shirt technique respirant de chez The North Face pourrait être un bon choix, complété par une veste légère en cas de pluie. 🌧️
Astuce de pro : Pense à appliquer de la crème anti-frottements sur les zones sensibles pour éviter les ampoules, une précaution souvent négligée mais qui peut sauver ta course ! 🧴😉
Après la course, privilégie une bonne hydratation avec une boisson de récupération de Maurten et consomme une source de protéines pour aider à la réparation musculaire, comme une barre protéinée d'Atlet Nutrition. 🥤💪
Je te conseille de faire des étirements légers et de prendre un massage pour soulager les tensions musculaires. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Pour te relaxer après l'effort, tu peux te rendre à l'espace bien-être du Domaine de la Chartreuse. Pour un plaisir gastronomique, savoure une spécialité locale au restaurant Le Voreppin ou déguste une Chartreuse au monastère de la Grande Chartreuse. 🍽️🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
