Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 470 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Capito Trail de 12 km se déroule à Saint-Julien-Chapteuil, une région aux paysages variés, marqués par la géologie volcanique. Tu vas rencontrer des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne, des forêts et des chemins caillouteux. 🏞️
Fin octobre, les températures sont fraîches, entre 10-15°C, avec un risque de pluies fréquentes. Privilégie des vêtements résistants à l'eau et respirants.
Opte pour des repas riches en glucides et faibles en graisses deux jours avant la course. Un bon plat de pâtes ou un risotto feront parfaitement l'affaire. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : avoine, bananes et un peu de miel.
Une bonne stratégie nutritionnelle est essentielle pour performer.
Deux jours avant : fais le plein de glucides avec des pâtes, du riz ou des patates douces. Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des électrolytes, surtout si les prévisions annoncent de la pluie.
Avec les terrains techniques et un climat capricieux, l'équipement doit être adapté.
Astuce de pro : Utilise de la vaseline sur les zones de frottement potentielles pour éviter les ampoules, c'est un petit geste qui peut faire une grosse différence !
Après la course, régénère-toi avec un repas riche en protéines et glucides, comme un plat de lentilles et de poulet. Ne néglige pas les étirements et un massage léger pour faciliter la récupération musculaire.
Prends au moins 2 jours de repos complet pour laisser ton corps récupérer. 🧘♂️
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