Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail du Pays de Sully de 10 km se déroule sur des sentiers variés composés principalement de sols argileux, typiques de la région. Attends-toi à traverser des forêts denses, des chemins de terre et quelques sections de sous-bois techniques. Le parcours présente un dénivelé de 200 m+, avec des montées courtes mais parfois raides. 🚵♂️
Fais attention lors des descentes abruptes aux kilomètres 4 et 8, où le terrain peut être glissant, surtout si la pluie s'est invitée les jours précédents. En juin, la région bénéficie de températures douces, idéales pour le trail. Prévoyez entre 15°C et 25°C, avec une humidité modérée. ☀️
L'inscription pour la course est de 8€, un tarif accessible qui vous permet de profiter pleinement de cet événement unique. 🤗
Pour un séjour agréable, pensez à réserver au Château de Fey à Milly-la-Forêt, offrant une expérience authentique, ou au Domaine de Beauvois à Luynes pour son cadre majestueux. Pour un budget plus modeste, l'Hôtel Le Lion d'Or à Romorantin-Lanthenay est une excellente option. 🏰
Profitez de votre séjour pour découvrir le Château de Sully-sur-Loire, une merveille architecturale, ainsi que le Château de Fontainebleau et la majestueuse Cathédrale de Chartres. 🏯
Privilégiez des repas riches en glucides complexes les deux jours avant la course pour maximiser vos réserves énergétiques. Optez pour des plats locaux au restaurant Les Pieds dans l'Eau pour déguster des mets traditionnels. Le matin de la course, un petit déjeuner léger composé de flocons d'avoine, d'une banane et d'un thé vert est idéal. 🍌
Hydrate-toi bien pendant les jours précédents avec des boissons isotoniques comme celles de Maurten ou SIS. Cela te permet de maintenir un bon niveau d'électrolytes. 💧
Consomme un gel énergétique, par exemple d'Overstims ou Baouw, au 5ème kilomètre pour éviter la fatigue. Pense à boire régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes, en petites gorgées. 🌟
Pour affronter ce parcours, opte pour des chaussures de trail avec une bonne accroche, comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka One One Speedgoat 4. Ils offrent une excellente traction sur les terrains argileux. N'oublie pas un coupe-vent léger en cas de météo changeante. 🧥
Astuce de pro : emporte un petit morceau de textile anti-buée pour tes lunettes de sport, souvent oublié mais utile en cas de brusque différence de température entre les secteurs boisés et ouverts. 🤓
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Favorise une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves, comme un plat de pâtes complètes avec du poulet. 🍗
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. Profite des installations du Spa & Balnéo Les Thermes de Sully-sur-Loire pour un massage relaxant. 🧖♀️
Pour te récompenser, déguste une sélection de vins locaux à la Cave des Vignerons de Romilly. Cela te permettra de clôturer ton aventure sportive sur une note gourmande. 🍷
Ces conseils devraient t'aider à vivre une expérience inoubliable lors de la course Trail du Pays de Sully - 2024. Profite bien de cet événement et de tout ce que la région a à offrir ! 😊Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
