Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 290 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Translomagnole de 12 km propose un parcours varié qui mettra à l'épreuve tes capacités techniques et d'endurance. Le terrain est principalement composé de sentiers calcaires et de passages à travers des forêts, avec quelques sections plus techniques où tu devras être vigilant, notamment sur les descentes rocheuses. Le dénivelé positif de 290 m te fera traverser de petites vallées et quelques montées significatives qui pourraient surprendre si tu n’es pas prêt. 🚵♂️
Concernant les conditions climatiques, en octobre, à Lavit, tu peux t'attendre à des températures entre 10°C et 20°C. Les matinées peuvent être fraîches et humides, mais les précipitations sont rares. Prévois des vêtements adaptés pour les variations de température. ⛅
Le prix d'inscription pour la Translomagnole est de seulement 10€, ce qui est un excellent rapport qualité-prix pour une expérience si immersive ! 🏃♂️💨
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel Le Moulin de Moissac, au Château de l'Hoste ou à l'Hôtel Le Belvédère. Ces établissements offrent un cadre charmant pour te reposer avant la course. 🏨
Profite des jours précédents pour découvrir des monuments tels que l'Abbaye de Belleperche, le Château de Bruniquel et le Pont-Canal du Cacor. Ces visites peuvent également te permettre de te détendre et de te changer les idées. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais efficace, comme du porridge accompagné d'une banane, te donnera l'énergie nécessaire sans te sentir lourd. 🍌🥣
Avant la course, hydrate-toi bien en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, prévois des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks comme les barres Baouw ou Atlet Nutrition pour maintenir ton niveau d'énergie. Une petite bouteille d'eau ou une poche à eau peut être très utile sur ce parcours de 12 km. 🚰
Pour affronter ce trail, je te recommande des chaussures de trail robustes et adhérentes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross 5. Assure-toi qu'elles soient bien rodées pour éviter les ampoules. Pour les vêtements, opte pour des couches légères et respirantes, par exemple un haut technique de The North Face et un short de Nike. 🏃♂️
Un astuce de pro peu connue pour cette course : utilise des bâtons pliables sur les montées raides. Ils peuvent vraiment faire la différence en termes d'efficacité et de gestion de l'effort ! 🌄
Après la course, il est crucial de bien s'étirer et de pratiquer des massages légers pour éviter les courbatures. Consomme une boisson de récupération riche en protéines pour encourager la récupération musculaire. Prends au moins 2 jours de repos complet pour te régénérer, surtout après une course avec un dénivelé non négligeable. 🛀
Pour te détendre, je te conseille de visiter un spa local ou un centre de bien-être, comme ceux disponibles dans les hôtels de la région. Côté gourmandise, ne manque pas de déguster les spécialités culinaires locales, comme le fameux pain aillé ou un bon repas dans un restaurant de la région. 🍷🍴
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
