Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut mon ami traileur ! Prépare-toi pour une expérience nocturne exceptionnelle au cœur du massif du Pilat. Le parcours de 14 km avec un dénivelé de 400 m+ te fera traverser des terrains variés: attend-toi à des sentiers techniques en forêt, des crêtes rocheuses avec du granit et du gneiss, et des descentes abruptes à travers des vallées profondes. 🚵♂️
En juin, les températures en journée sont agréables autour de 20°C, mais elles peuvent descendre à 10°C la nuit. 🥶 Prends cela en compte pour ta tenue ! Garde à l'esprit la possibilité de quelques averses qui pourraient rendre les sentiers boueux.
Deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. Pour le petit-déjeuner le jour J, opte pour une banane, un yaourt et des flocons d'avoine pour un bon apport énergétique. 🍌🥣
En amont de la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, opte pour des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS pour maintenir ton niveau d'électrolytes. 🍹
Pour affronter les terrains variés, je recommande des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et leur confort, ou les Salomon Speedcross pour leur excellente traction sur terrains meubles. 👟
Pense à bien te familiariser avec le parcours de nuit à l'aide de ta lampe frontale avant la course pour éviter les surprises. C'est une astuce souvent négligée mais qui peut faire toute la différence ! 🔦
Savourer des fromages locaux à la Fromagerie de Gimel est une excellente idée pour décompresser. Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour laisser tes muscles se régénérer complètement.
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