Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 😊 Tu vas te lancer sur la Trail de la Resclauze, un parcours typiquement méditerranéen, varié et plein de surprises. Le parcours de 11 km offre un dénivelé positif de 330 m. Tu rencontreras des terrains techniques composés de calcaire, schiste et grès. Les sentiers serpentent à travers des collines et plateaux, avec de belles traversées de garrigue et de maquis méditerranéen. Attention aux descentes sur grès qui peuvent être glissantes, surtout après la pluie.
Concernant le climat, en mars, les températures oscillent entre 10°C et 18°C, avec des journées qui commencent à rallonger. Attention aux possibles averses, alors prévois une veste imperméable légère. ⛈️
Le prix de l'inscription est très abordable : seulement 10€ ! 😊
Je te recommande de séjourner au Château St Pierre de Serjac pour une expérience unique ou au Domaine de Bacchus pour son cadre tranquille. Si tu es plus histoire, le Château de Cassan pourrait être parfait.
Ne manque pas le Château de Cassan, l'Église Saint-André et les Dolmens de la Plaine de Pézénas pour un peu de culture locale.
Deux jours avant la course, mange des aliments riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour bien charger tes réserves de glycogène. La veille, un dîner léger avec des protéines maigres est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner riche en glucides mais facile à digérer, comme des flocons d'avoine avec des fruits.
Pour l'alimentation, privilégie des snacks énergétiques comme les barres Baouw ou les gels Overstims. Hydrate-toi bien avant la course et emmène une petite flasque de boisson isotonique. Pendant la course, prends une gorgée d'eau tous les 15-20 minutes et consomme un gel ou une barre toutes les 45 minutes.
Pour ce terrain, je te conseille de porter des chaussures avec une bonne accroche. Les modèles Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II feront l'affaire. Une veste coupe-vent légère est également recommandée. N'oublie pas un bandeau pour la tête pour éviter la sueur dans les yeux ! 😅
Astuce de pro : Pour éviter les ampoules sur ce terrain rocailleux, applique une fine couche de vaseline sur tes pieds avant de mettre tes chaussettes. 😉
Après la course, commence par un bon ravitaillement : une boisson de récupération type Decathlon Aptonia et une banane. Fais quelques étirements doux, notamment pour les quadriceps et mollets, puis un massage avec un rouleau de mousse. Prends 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. 😊
Pour te détendre, direction le Spa du Château St Pierre de Serjac ou le Hammam du Domaine de Bacchus. Ensuite, régale-toi avec une spécialité locale comme une tapenade ou de la charcuterie artisanale à La Table d'Emilie ou La Cigalière.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
