Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
38 km avec 550 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 38 km te fera traverser le plateau des Yvelines, composé de calcaire et de grès. Tu rencontreras des terrains variés, allant de sentiers forestiers relativement plats à des montées et descentes techniques sur des pentes rocailleuses. Le dénivelé positif est de 550 m, ce qui n'est pas négligeable mais accessible avec un bon entraînement. 🚵♂️
Pendant la course, sois particulièrement vigilant dans les sections où le sol peut devenir glissant en cas d'averses, fréquentes à cette époque de l'année. La végétation dense peut également cacher des racines et des pierres, alors garde un œil attentif ! 👀
Le climat fin avril est généralement doux avec des températures oscillant entre 15-20°C, mais prépare-toi à des variations rapides de temps avec des averses possibles. 🌦️
Lors de la précédente édition, il y avait 75 participants avec un âge moyen de 43 ans. Pour les femmes, le temps moyen était de 3h59 et pour les hommes, 3h37. Le top 10% a terminé en 3h4 tandis que le top 50% en 3h41. Inspirant, non ? 💪
Pour un séjour confortable, je te recommande les hôtels suivants :
Profite des jours précédant la course pour visiter des sites emblématiques comme le Château de Versailles ou le Château de Rambouillet. Une balade à vélo dans la forêt de Rambouillet peut être une belle façon d'échauffer tes jambes. 🚴♀️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour remplir tes réserves d'énergie. Complète avec des protéines maigres et évite les plats trop lourds ou épicés. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger, riche en glucides rapides comme des bananes et du pain complet, est idéal. 🍌🍞
Consomme un gel énergétique Overstims ou Maurten environ 30 minutes avant le départ pour te donner un coup de boost initial. 💥
Hydrate-toi régulièrement, surtout si le temps est humide et doux. Les boissons isotoniques de SIS ou Décathlon sont parfaites pour maintenir ton niveau d'électrolytes. Pour la nutrition solide, les barres Baouw ou les snacks Atlet Nutrition sont des choix savoureux et énergétiques. 🍫
Pour cette course, je te conseille :
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée. Le repos est crucial, alors accorde-toi au moins 2 à 3 jours de récupération active (comme la marche ou le yoga léger). 💤
Effectue des étirements doux pour détendre les muscles sollicités, et si possible, profite d’un massage au spa du Château de Villiers-le-Mahieu pour une relaxation totale. 💆♀️
Après la course, régale-toi avec des fromages locaux à la Ferme de Grignon et un bon repas au restaurant Le Saint-Nicolas. Détente et gastronomie sont au programme pour une récupération optimale ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
