Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 La Trail des Lacs d'Orcières est une course de 10 km avec un dénivelé de 350 m+. Tu traverseras des sentiers de montagne variés, passant par des zones de schistes, de gneiss et de granite, typiques de cette région montagneuse. Tu rencontreras des sections techniques avec des montées abruptes et des descentes rapides. Les parties en forêt peuvent être glissantes, surtout après une averse. Reste vigilant lors des descentes pour éviter les blessures.
☀️ En août, attends-toi à des températures de 20-25°C. Le climat est généralement ensoleillé mais garde un œil sur les prévisions pour des averses possibles l'après-midi. Pense à t’hydrater régulièrement pour pallier la chaleur.
Pour un hébergement confortable, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels de la région comme :
Ces établissements te permettront de te reposer avant ta course et d'explorer les environs.
Découvre les trésors culturels de la région, tels que :
Ces visites sont parfaites pour se détendre mentalement avant l'effort physique de la course.
Pour optimiser tes réserves énergétiques, privilégie une alimentation riche en glucides complexes :
Accompagne ces plats de légumes pour des vitamines et ne néglige pas les protéines pour la récupération musculaire.
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique :
Assure-toi de finir ton repas au moins 2 heures avant le départ pour éviter les désagréments digestifs.
La veille et le matin de la course, hydrate-toi bien. L'eau est cruciale, mais tu peux aussi consommer une boisson électrolyte telle que celle de Overstims pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten. Prends-en un toutes les 30 à 45 minutes en buvant de l'eau pour éviter la déshydratation et maintenir ton énergie.
Pour affronter ce parcours technique, je te recommande de porter des chaussures de trail robustes telles que :
N'oublie pas une veste coupe-vent légère, comme celles de The North Face, en cas de changement soudain de météo.
Astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement (comme les pieds et les aisselles) pour éviter les ampoules et irritations.
Après la course, mise sur une récupération active :
Prends 1 à 2 jours de repos total avant de reprendre une activité physique intense. Détends-toi dans les restaurants recommandés tels que Le Chalet Gourmand ou L'Étable d'Orcières pour savourer la gastronomie locale.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
