Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
47 km avec 2700 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Grand Duc - Trail de Chartreuse est une aventure d'environ 47 km avec un dénivelé positif de 2700 m. Tu traverseras une variété de terrains techniques, incluant des sentiers de montagne, des forêts denses, et des zones calcaires caractéristiques de la région. 🏞️
Soyez particulièrement vigilant lors des descentes techniques sur les lapiaz, où les pierres peuvent être glissantes, surtout après une pluie. La montée vers le sommet principal est ardue et demande une gestion judicieuse de l'énergie.
En juin, les températures sont agréables, autour de 20-25°C durant la journée. Cependant, il peut y avoir des averses ponctuelles, alors prévois une veste imperméable. Il fait souvent plus frais en soirée, alors n'oublie pas d'apporter une couche chaude pour après la course. 🌤️🌧️
Pour un séjour confortable, tu peux réserver à l'Hôtel Le Beau Site ou à l'Hôtel La Montagne Verte. Ces établissements sont bien situés et offrent un cadre reposant avant la course. 🏨
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. Pour le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, bananes, et une boisson isotoniques légère. 🍌🥖
Privilégie des aliments riches en glucides et en protéines une semaine avant la course. Ne change pas trop tes habitudes alimentaires avant l'événement. 🥗
S'hydrater régulièrement est crucial. Utilise des produits de nutrition comme les gels Overstims et les snacks Baouw. Emporte des boissons isotoniques de Decathlon pour maintenir ton niveau d'énergie. 💧🥤
Opte pour des chaussures robustes et adhérentes comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak pour affronter les sentiers techniques. Pour les vêtements, mise sur des textiles respirants et une veste imperméable légère de The North Face. 👟🧥
Pense à des bâtons de trail pour les montées raides, qui peuvent faire une grande différence en termes de gestion d'énergie et de pression sur les articulations. 🌲
Après la course, concentre-toi sur une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer l'énergie, comme un bon plat de riz et de poulet. Fais des étirements doux et prévois un auto-massage avec un rouleau. 🍗🍚
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Pour te détendre, profite du Spa de l'Hôtel Le Saint-Hubert et déguste les fromages locaux tels que le Saint-Marcellin et le Bleu du Vercors.
Enfin, un bon repas à La Table des délices ou au Perce-Neige te récompensera bien après tes efforts ! 😊🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
