Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 775 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Trail de Gaudissart de 13 km se déroule dans un cadre exceptionnel, mêlant sentiers de montagne et forêts verdoyantes. Le parcours présente des terrains techniques, notamment en raison des montées abruptes et des descentes caillouteuses. Le dénivelé positif de 775 m nécessite une bonne préparation physique.
Faites attention aux sections après le km 6 où le sentier devient plus étroit, surtout après une pluie où le sentier peut être glissant. Les températures en avril varient entre 10°C et 20°C, mais attendez-vous à quelques averses possibles. 🌧️ Le climat est généralement doux, mais il est toujours prudent de vérifier les prévisions météorologiques juste avant la course.
Lors de la dernière édition, 60 participants ont pris le départ avec une moyenne d'âge de 47 ans. Les temps de référence étaient de 2h11 pour les femmes, 1h48 pour les hommes, tandis que le top 10% a fini en 1h22. Si vous visez une place dans le top 50%, préparez-vous à tenir un rythme pour terminer en 1h48.
Pour un séjour agréable, optez pour l'un des meilleurs hôtels de la région : Le Relais des Blés, réputé pour son spa, l'Hôtel du Cheval Blanc, ou la Bastide des Lavandes pour une ambiance plus pittoresque. 🏨
Profitez des jours précédant la course pour explorer la région. Faites des randonnées, des pique-niques ou visitez la vieille ville de Pélasque. Ne manquez pas la découverte des magnifiques cascades locales. 🌲
Deux jours avant la course, privilégiez les glucides lents comme des pâtes complètes et du riz. La veille, dégustez une pissaladière, une spécialité régionale. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, toasts avec du miel et une boisson isotoniques telle que Maurten.
Pendant la course, il est crucial de rester hydraté. Emportez une flasque de 500ml d'eau ou une boisson électrolytique comme SIS. Consommez un gel énergétique tel que ceux de Overstims ou Baouw à mi-parcours pour maintenir votre niveau d'énergie. 🍌
Pour affronter les terrains techniques, choisissez des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Portez une veste coupe-vent pour vous protéger en cas d'averse, et un short avec poches intégrées pour ranger gels et petits accessoires. 🎒
Astuce de pro : Appliquez de la vaseline sur les zones de frottement possibles pour éviter les ampoules. Peu de traileurs y pensent, mais c'est une solution simple et efficace.
Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements sont essentiels pour prévenir les courbatures, et un massage est idéal pour détendre les muscles fatigués. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. 🛌
Pour vous détendre, rendez-vous au spa de Le Relais des Blés ou promenez-vous dans les jardins de la Bastide des Lavandes. Enfin, régalez-vous avec des spécialités provençales dans un restaurant local pour réparer vos forces après l'effort. 🍽️
Profite de chaque moment de cette expérience unique en Trail ! Si tu as besoin de plus de conseils, n'hésite pas à demander. Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏃♂️💪Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
