Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 1740 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course Défi des Pestiférés se déroule au cœur du massif des Vosges, un terrain riche en granit et schiste. Prépare-toi à affronter des sentiers de montagne, des chemins forestiers et quelques portions techniques. Les six tours totalisent 41 km avec un dénivelé positif de 1740 m. Les principales difficultés incluent plusieurs montées raides et des descentes techniques où il faudra être vigilant, notamment dans les zones rocheuses et humides. En septembre, le climat est généralement doux avec des températures agréables, bien qu'il puisse y avoir quelques averses. Prends en compte la météo pour adapter ton équipement, notamment tes vêtements de pluie et tes chaussures.
Pour ton hébergement, je te recommande l'Hôtel du Cheval Blanc ou l'Hôtel Restaurant des Lacs, tous deux offrant un excellent confort pour te reposer avant l'épreuve.
Profite de tes temps libres pour découvrir le Château de Pierre-Percée et l'Église Saint-Luc de Raon-l'Étape. Pour des activités en famille, envisage une randonnée ou un parcours aventure dans les arbres.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Les pâtes, le riz et les légumes sont d'excellents choix. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger à base de flocons d'avoine et de bananes pour un apport énergétique optimal.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, garde à portée de main des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Pense aussi à des snacks type barres Baouw. Boire régulièrement est crucial, vise environ 500 ml/h d'eau ou de boisson isotonique.
Pour affronter les sentiers vosgiens, équipe-toi de chaussures adaptées comme les Altra Olympus ou les Hoka Speedgoat, idéales pour les terrains accidentés. Un coupe-vent ou une veste imperméable légère de The North Face te protégera en cas de pluie. N'oublie pas une ceinture ou un gilet d'hydratation pour transporter ton équipement essentiel.
Pense à renforcer tes chevilles avec des bandes de kinésiologie. Cela peut faire une énorme différence sur un terrain technique et vallonné comme celui-ci !
Après l'effort, accorde-toi un bon moment de récupération active avec des étirements doux et des massages si possible. Un passage au spa te fera le plus grand bien. Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de se régénérer.
Pour te détendre, une dégustation de la célèbre tarte aux brimbelles est un must ! Les restaurants de spécialités vosgiennes te séduiront par leurs plats copieux et réconfortants. Savoure ces moments de calme après l'effort.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
