Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 630 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail du Montagnon est une course captivante à travers les magnifiques montagnes des Pyrénées. Attends-toi à rencontrer des sentiers de montagne techniques et parfois escarpés, parsemés de rochers calcaires et de schistes. Les premiers 5 km sont une montée continue avec un dénivelé de 630 m+, alors prépare-toi à bien travailler tes cuisses ! 🏔️
Les descentes peuvent être un peu ardues à cause des terrains rocheux, en particulier après le kilomètre 8. Reste vigilant dans les sections où le sol pourrait être humide, car en août, bien que les températures soient agréables (20-25°C), il y a une possibilité de pluies fréquentes. 🌦️
Pour te reposer avant le grand jour, je te conseille vivement de réserver à l'Hôtel Les Gentianes à Aydius pour être au plus près du départ. Sinon, un peu plus loin, l'Hôtel de France à Oloron-Sainte-Marie t'accueillera avec tout le confort nécessaire.
Profite de ton séjour pour explorer le Sanctuaire de Lescun et le majestueux Château de Pau. Pour te détendre, les villages typiques comme Bedous sont parfaits pour une balade en famille. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides avec des plats traditionnels basques. Essaie le jambon de Bayonne et les fromages de brebis locaux. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec une banane et un café. ☕🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes la veille. Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques de chez Maurten ou Overstims. Les barres de fruits Baouw peuvent aussi te donner un coup de boost. Côté hydratation, vise à boire environ 200 ml d'eau toutes les 20 minutes pour rester performant. 🚰
Pour cette course, un bon équipement est clé ! Opte pour des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak qui offrent une excellente adhérence sur terrains techniques. Ne pars pas sans un vêtement technique respirant, comme une veste coupe-vent de chez The North Face, en cas de pluie.
Astuce de pro : pense à utiliser des bâtons de trail pour les sections de montée, ça soulage énormément les jambes et te permet de gagner en efficacité ! 🚶♂️
Après l'effort, place au réconfort ! Assure-toi de bien t'hydrater et de consommer des protéines pour aider tes muscles à récupérer. Un bon repas avec des spécialités locales comme un plat de poulet basquaise est idéal. Prends au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de se régénérer. 😌
Pour une relaxation maximale, visite les espaces bien-être des stations thermales de la région. Une séance de massage suivie d’un bain chaud sera bénéfique. Enfin, ne quitte pas la région sans déguster un bon fromage de brebis pour célébrer ta réussite. 🧀
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter au maximum du Trail du Montagnon. N'hésite pas à profiter de l'ambiance locale et à te faire plaisir après l'effort. Bonne course ! 🏃♂️
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