Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1050 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 La course Tous au Bernstein promet une belle variété de terrains ! Tu commenceras par des sentiers dans les vignobles caractéristiques de l'Alsace, avec des sols riches en calcaire et argile. Ne sous-estime pas les collines qui ponctueront ton parcours. Les sections forestières peuvent être assez techniques, surtout si le sol est humide. Les principaux défis inclueront la montée vers le Château du Bernstein et les descentes techniques où la vigilance est de mise. Par ailleurs, les températures en mai sont généralement douces, entre 10 et 20°C, mais garde à l'esprit qu'une averse n'est jamais exclue. 🌧️
Pour te donner une idée de la performance à viser, lors de la dernière édition, il y avait 137 participants. L'âge moyen était de 42 ans. Les femmes ont mis en moyenne 3h07, tandis que les hommes ont enregistré un temps moyen de 2h39. Si tu vises le top 10%, il te faudra courir en 2h17 ou moins. Pour être dans le top 50%, un temps de 2h43 est suffisant. 🕒
L'inscription pour cette aventure unique est de 22€. Une belle opportunité pour un bon rapport qualité-prix ! 💶
🍴 Opte pour des plats riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz. Les spécialités culinaires alsaciennes, telles que la choucroute et les spaetzle, sont idéales pour faire le plein d'énergie.
Privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : avoine, banane et beurre de cacahuète. Evite les fibres en excès pour ne pas perturber ton estomac. 🍌🥜
Assure-toi d'être bien hydraté. Bois régulièrement de l'eau et consomme des électrolytes la veille pour éviter la déshydratation. 🥤
Pense à utiliser des gels énergétiques comme Baouw ou Maurten tous les 45 minutes. Pour les snacks, les barres énergétiques Overstims sont une bonne option. N'oublie pas de boire une petite gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. 💧
✨ Pour garder le pied sûr sur les terrains techniques, je recommande les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Ces modèles sont idéaux pour le dénivelé et offrent une excellente adhérence.
Opte pour des vêtements légers et respirants. Une veste imperméable légère de The North Face pourrait être utile en cas d'averses. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. 🌞 Un petit conseil de pro : enrouler un élastique autour de tes bâtons de trail pour faciliter le transport si tu choisis d'en emporter.
Privilégie une collation post-course riche en protéines et glucides pour une récupération rapide, comme un shake protéiné ou un sandwich au poulet. 🍗🥪
Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les mollets et les quadriceps. Un massage dans un spa local, comme ceux près de l'Hôtel Le Clos des Délices, peut aussi être très bénéfique. Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🧘♂️
Une fois reposé, découvre les spécialités alsaciennes comme la tarte flambée et les vins locaux lors d'une dégustation. Tu pourrais aussi te détendre dans un spa pour une relaxation totale. 🍷🛀
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