Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course de 10 km à Etaples, connue sous le nom de La Douce, se déroule sur un terrain essentiellement constitué de plages de sable fin, de dunes et de quelques sections sur falaises calcaires. Bien que le dénivelé soit modéré avec 50 m+, reste attentif dans les descentes sur sable qui peuvent être glissantes, surtout si elles sont humides.🥾
En mai, le climat est généralement doux avec des températures moyennes entre 15-20°C. Cependant, le temps peut être variable, donc prévois des vêtements légers ainsi qu'une veste imperméable en cas de pluie. 🌦️
Le prix approximatif pour participer à la course est de 12€, une belle occasion de profiter de cette épreuve sans se ruiner !
Profite de tes journées pour découvrir l'Église Saint-Michel, le Musée Quentovic et la Villa Way Side. Ces lieux te plongeront dans l'histoire locale.
Les deux jours précédant la course, privilégie des plats riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Un dîner à Chez Loulou avec un plat de pâtes et une portion de poisson est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, muesli avec yaourt, et une boisson électrolyte de chez Overstims ou SIS. 🍌🥣
La veille, hydrate-toi bien et consomme une boisson riche en électrolytes. Le matin, bois suffisamment d'eau jusqu'à 30 minutes avant le départ.
Pour une épreuve de 10 km, il est recommandé d'utiliser un gel énergétique de Baouw ou Decathlon au 5ème kilomètre. Profite des points d'eau pour t'hydrater régulièrement. 💧
Pour affronter les terrains sableux et calcaires, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une excellente traction et un bon maintien.
N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et une veste coupe-vent si le temps se rafraîchit. 💨
Astuce de pro : Utilise de la vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules, surtout sur le sable. C'est efficace et souvent oublié !
Après la course, consomme un shake protéiné de Maurten pour aider à la récupération musculaire. Fais des étirements légers et profite d'une douche chaude. 🚿
Prends 1 à 2 jours de repos après la course. Profite de cette occasion pour te détendre au Spa Nuxe de l'Hôtel de la Terrasse ou au Spa Phytomer du Novotel Thalassa Le Touquet.
Termine ton séjour avec un bon repas au Retour de Pêche pour découvrir les spécialités de la mer de la région. 🍽️
Bonne course et n'oublie pas de profiter du paysage magnifique qu'offre cette région ! 🌊🐦
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
