Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Pour cette édition du Trail du Ventolet, prépare-toi à affronter un terrain varié qui te fera traverser des collines et des vallées typiques de la région. Tu rencontreras des sentiers en forêts, quelques sections techniques avec des racines et des cailloux, et des chemins de terre bien roulants autour du canal du Midi. Le dénivelé est de 230 m+, avec quelques montées qui te feront bien chauffer les cuisses. 🚵♂️
Concernant les conditions climatiques, attends-toi à des températures autour de 15°C, ce qui est assez agréable pour courir. Le ciel pourrait être ensoleillé, mais attention au vent, qui peut te ralentir dans les sections dégagées. 🌬️
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Abbaye École de Sorèze ou le Hôtel Restaurant du Lauragais. Si tu veux te faire plaisir, le Château des Varennes est une option magnifique. 🏰
Ne manque pas de visiter l'Abbaye-école de Sorèze, la Collégiale Saint-Etienne ou encore le Château de Saissac. Pour des moments en famille, fais un tour dans les villages pittoresques ou une balade à vélo le long du canal du Midi. 🚴♀️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des légumes pour faire le plein d'énergie. La veille, un plat de pâtes avec une sauce légère sera parfait. Le matin de la course, mange un petit-déjeuner léger avec des bananes et des flocons d'avoine. 🥗🍌
Avant la course, commence à t'hydrater bien en avance, en buvant environ 500 ml d'eau avec un peu de sel pour améliorer l'hydratation. Pendant la course, emporte avec toi des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw pour des boosts d'énergie rapides. Alterne entre eau et boissons isotoniques, comme celles de Maurten, pour maintenir tes électrolytes. 💧
Pour affronter le terrain du Ventolet, je te conseille de porter des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Côté vêtements, opte pour des couches légères et respirantes. Pense à un coupe-vent léger pour te protéger du vent. Les chaussettes anti-ampoules de La Sportiva peuvent faire la différence. 👟
Une astuce de pro : utilise des bâtons légers pour les montées, cela peut vraiment t'aider à économiser de l'énergie. 🎯
Après la course, hydrate-toi bien et mange une collation riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée. Des produits comme les shakes de récupération SIS sont idéaux. 🥤
Pour récupérer, fais des étirements doux et un massage si possible. Prends 2 à 3 jours de repos pour laisser ton corps récupérer pleinement. Pour te détendre, l'espace bien-être de l'Hôtel de La Capelle est une excellente option. 🧘♂️
Et pour le plaisir, ne manque pas de goûter aux spécialités locales comme le cassoulet ou les fromages de la région. Bon appétit ! 🍽️
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