Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 530 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Mélèzes du Mercantour vous offre un défi passionnant avec ses 10 km et 530 m+ de dénivelé. 🏞️ Vous traverserez divers types de terrains : des sentiers techniques en montagne, passant par des forêts de mélèzes, et comportant quelques sections de schiste. Les montées sont principalement concentrées dans la première moitié du parcours, alors économisez vos forces pour les descentes techniques qui suivent. ⚠️ Soyez particulièrement vigilant lors des descentes sur gneiss et granite, surfaces pouvant être glissantes, surtout si l'orage menace en fin de journée.
En juillet, la région connaît des températures moyennes d'environ 25°C. Préparez-vous à courir dans la chaleur, avec des risques d'orage en fin de journée, qui peuvent rendre les sentiers plus glissants. 🌦️
Pensez à réserver votre séjour à l’Hôtel l'Escapade, à l’Hôtel les Roches, ou à La Bonne Auberge pour un confort optimal avant la course. 🛌
Profitez-en pour découvrir la Chapelle Saint-Sébastien, le Fort de France, ou bien la Tour des Sarrasins pour enrichir votre séjour culturellement. 🏰
Privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz complet et les légumes, pour maximiser vos réserves énergétiques. 🥗
Un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal. Optez pour des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel. 🍌🥣
En courant, il est crucial de maintenir votre niveau d'énergie et d'hydratation. Consommez un gel énergétique toutes les 30 minutes. Essayez les gels de Maurten pour un apport en glucides efficace ou les barres de Baouw pour varier les plaisirs. 💪
Pensez à boire une petite quantité d'eau toutes les 15 à 20 minutes pour éviter la déshydratation, surtout dans la chaleur estivale. Les boissons isotoniques de SIS peuvent être un bon complément pour maintenir vos électrolytes en équilibre. 💧
Pour ce terrain varié, les chaussures Hoka Speedgoat ou La Sportiva Bushido II sont d'excellentes options. Elles offrent une bonne adhérence sur les surfaces techniques et sont conçues pour le confort sur de longues descentes. 👟
Optez pour des vêtements légers et respirants. Un t-shirt technique de The North Face et un short de Nike devraient suffire. N'oubliez pas votre casquette pour vous protéger du soleil. 🧢
Pensez à enduire vos pieds de vaseline avant de chausser vos chaussures de trail. Cela réduira les frottements et vous évitera les ampoules, un conseil d'expert indispensable mais souvent négligé ! 😉
Après la course, consommez une boisson de récupération riche en protéines, comme celles de Decathlon, pour aider à la reconstruction musculaire. 🍹
Étirez-vous doucement en insistant sur les quadriceps, les mollets et le bas du dos. Un massage au Spa du Mercantour ou aux Thermes de Valvital pourra aider à détendre vos muscles. 💆♂️
Prévoyez au moins 2 jours de repos complet après la course pour permettre à votre corps de récupérer. 😴
Régalez-vous avec les spécialités locales comme l'agneau de Sisteron ou les truffes du Ventoux à l'Auberge de la Clue ou Chez Gustave. Un régal bien mérité après l'effort ! 🍽️
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