Prérequis :

Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 7h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 22 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail de Vulcain - 2024 - 22km | Riom Limagne & Volcans

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.

▪️ Endurance en nature avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 3

▪️ Intervalles longs en côte (VO2max)

1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et rapides (VO2max)

40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.

▪️ Endurance active (EF)

1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.

▪️ Sortie nature récupération

1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).

⏲ Durée totale : 3h10

Semaine 5

▪️ Seuil progressif en montée (Zone 2)

1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).

▪️ Sortie longue avec des montées techniques

2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 6

▪️ Pyramide avancée en côte (VO2max)

1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique course

2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 7 (Volume & Intensité)

▪️ Montées longues et progressives (VO2max)

1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.

▪️ Endurance active en côte (EF)

1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.

▪️ Sortie longue avec gros dénivelé

3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.

▪️ Seuil continu sur montée (Zone 2)

1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.

▪️ Sortie longue avec travail technique

3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.

⏲ Durée totale : 5h30

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées explosives courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.

⏲ Durée totale : 3h50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance active avec accélérations (EF)

40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.

▪️ Course

22 km avec 860 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail de Vulcain 22 km
Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 22 km et 860 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques à prévoir pour le Trail de Vulcain ?

Le Trail de Vulcain est un parcours de 22 km avec un dénivelé positif de 860 m. Le parcours traverse des terrains variés, y compris des sentiers de montagne et des forêts, avec quelques sections techniques en raison des roches volcaniques. 🏞️

Les principales montées se situent autour des volcans stromboliens, où le sol peut être à la fois rocailleux et glissant. Les descentes, en particulier celles sur les dômes de lave, nécessitent une attention particulière pour éviter les chutes. 🏃‍♂️

Quant au climat en mars, attendez-vous à un temps frais avec des températures oscillant entre 5°C et 15°C. N'oubliez pas votre coupe-vent, car la pluie peut aussi être de la partie! 🌧️

Quels sont les temps de la précédente édition et combien coûte l'inscription ?

En 2023, la course a réuni 555 participants avec un temps moyen de 2h58 pour les femmes et 2h35 pour les hommes. Les meilleurs, dans le top 10%, ont terminé en 2h7 tandis que le top 50% a franchi la ligne en 2h43. ⏱️

Le prix d'inscription pour cette course est d’environ 22€. Un investissement modeste pour une aventure si palpitante! 💰

Quelles sont les bonnes adresses pour se loger et les monuments à visiter avant la course ?

Hébergement

Pour un séjour confortable, envisagez l'Hôtel Les Jardins de Volvic à Volvic, ou Chez Laurence à Riom. Si vous souhaitez vous rapprocher de Clermont-Ferrand, l'Hôtel Le Terminal est une bonne option. 🛌

Monuments à visiter

Ne manquez pas la Cathédrale Notre-Dame-de-l'Assomption de Clermont-Ferrand et le Château de Tournoël à Volvic. À Riom, la Basilique Saint-Amable est également un incontournable. 🏰

Que manger les jours précédant la course et le matin même ?

Les deux jours précédant, optez pour des repas riches en glucides complexes, comme des pâtes ou du riz complet. Évitez les repas lourds et privilégiez des plats comme la truffade ou la potée auvergnate pour découvrir les saveurs locales sans trop de graisses. 🍝

Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, une banane et un café fera l'affaire. Assurez-vous de consommer votre repas au moins deux heures avant le départ. 🍌☕

Comment bien se nourrir et s'hydrater avant et pendant la course ?

Nutriments avant la course

Privilégiez les aliments riches en glucides et en fibres. Une barre énergétique Baouw ou SIS peut être une bonne option la veille. 🥙

Hydratation pendant la course

Buvez régulièrement de l'eau ou une boisson isotonique. Les gels Maurten ou Overstims peuvent fournir un coup de pouce énergétique lorsque vous en avez besoin. 💧

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Pour affronter les terrains techniques et les conditions climatiques, il est crucial de porter des chaussures adaptées. Les modèles Altra Lone Peak et Salomon Speedcross sont d'excellents choix pour ce type de parcours. 👟

Portez également un vêtement à base de couches pour réguler votre température corporelle, comme le maillot technique The North Face. 🌡️

Une astuce peu connue mais très utile : enroulez du ruban adhésif autour de vos bâtons de trail pour une meilleure prise sur les terrains humides. 🎒

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Stratégies de récupération

Après une telle épreuve, il est important de se réhydrater avec des boissons électrolytiques et de manger un repas riche en protéines et glucides. Les protéines en poudre Atlet Nutrition peuvent aider à reconstituer vos muscles. 🍗🥗

Repos et détente

Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos après la course. Pour vous détendre, rendez-vous au Spa Sables Noirs à Saint-Nectaire ou dégustez un bon repas à L'Auberge de la Banne à Riom. 🍽️

Ne quittez pas la région sans avoir goûté une bonne part de truffade! 🧀

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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