Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Guadeloupe, avec ses paysages volcaniques, offre des terrains diversifiés pour le trail. Pour le T10, tu rencontreras principalement des sentiers techniques en forêt, avec quelques sections montagneuses. 🚵♂️ Les sentiers peuvent être glissants et boueux, surtout après une averse, donc fais attention aux pierres et racines qui pourraient te faire trébucher. La montée principale se situe au début de la course avec un dénivelé positif de 300 m, et il y a quelques descentes abruptes où tu devras être vigilant. 👀
Le climat en février est généralement agréable, autour de 25°C, idéal pour courir, mais garde un œil sur les averses sporadiques. 🌦️ Un temps ensoleillé est à prévoir, mais n'oublie pas de te protéger contre l'humidité et la chaleur.
L'an dernier, il y a eu 168 participants, avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h34 et pour les hommes de 1h21. Si tu vises le top 50%, vise un temps autour de 1h23! 🏃♀️🏃♂️
Pense à réserver dans l'un des meilleurs hôtels tels que La Toubana Hôtel & Spa, La Créole Beach Hôtel & Spa ou l'Hôtel Fleur d'Epee. Ces établissements offrent le confort nécessaire pour te détendre avant l'effort. 🏨
Profite des jours précédant la course pour explorer la Guadeloupe : visite le Fort Napoléon, escalade le majestueux volcan de La Soufrière et ne manque pas la beauté de La Pointe des Châteaux. 🏞️
Deux jours avant la course, privilégie une diète riche en glucides avec des aliments comme le riz, les pâtes et les fruits. La veille de la course, un bon bokit ou quelques accras de morue peuvent être une option délicieuse et énergétique. 🍲
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel, et bois suffisamment d'eau ou un électrolyte léger. 🥯🍌
Pendant la course, assure-toi d'avoir des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton énergie. Les produits Baouw offrent aussi des snacks savoureux et nutritifs. Pour l'hydratation, opte pour une boisson isotonique de SIS ou simplement de l'eau mais régulièrement. 🥤
Pour cette course avec un terrain technique, je recommande des chaussures solides et stables comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 🏞️👟 Porte une tenue respirante pour faire face à l'humidité, par exemple, un t-shirt The North Face et un short Kailas léger. Pense à prendre un coupe-vent pour les changements climatiques soudains.
Astuce de pro : N'oublie pas de frotter un peu de vaseline sur les zones sensibles pour éviter les frottements, surtout dans des conditions humides.😉
Après la course, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos. Profite des sources chaudes de Dolé pour détendre tes muscles. 💆♂️ Fais des étirements légers et un massage pour optimiser la récupération. 🧘♀️
Ne manque pas de savourer les spécialités locales telles que des sorbets coco ou un bon repas à La Kaz à Mi. 🍧🍽️ C'est aussi le moment de célébrer avec quelques accras ou un dîner à Chez Man Ya.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
