Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 8 km à Manneville-sur-Risle vous réserve un parcours varié à travers une région vallonnée avec un dénivelé de 150 m+. Vous traverserez des sentiers forestiers et devrez également naviguer sur des passages plus techniques à proximité des falaises calcaires. 🏞️ Soyez particulièrement vigilant lors des descentes abruptes après les montées, et méfiez-vous des racines et pierres cachées sous les feuilles en forêt. 🍂
En janvier, attendez-vous à un climat frais avec des températures autour de 5°C et un risque de pluies fréquentes. Préparez-vous à un terrain potentiellement humide et glissant, ce qui pourrait rendre certains passages délicats.
Lors de la dernière édition, il y a eu 85 participants avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen des femmes était de 1h01, tandis que celui des hommes était de 0h53. Les meilleurs 10% ont terminé en 0h43, et le top 50% en 0h58. 🕒
Pour un séjour confortable, envisagez de réserver au Château de l'Isle-Marie pour une expérience luxueuse, ou à l'Auberge du Vieux Moulin pour une atmosphère plus rustique. Pour une ambiance champêtre, le Domaine du Manoir de Clairval est une excellente option. 🏰
Profitez des jours précédant la course pour visiter le Château de Beaumesnil et explorer le Château du Champ de Bataille. Une balade en calèche dans la vallée de la Risle offre une perspective pittoresque de la région. 🐎
Deux jours avant la course, optez pour un régime riche en glucides complexes : pâtes, riz complet et quinoa. La veille, dînez légèrement avec des protéines maigres comme du poulet ou du poisson grillé. 🍗🐟
Le matin de la course, misez sur un petit-déjeuner facile à digérer : flocons d'avoine, pain complet avec du miel et une boisson chaude. ☕🍯
Avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, prévoyez d'emporter des gels énergétiques comme ceux de chez Overstims ou Maurten. Pour ceux qui préfèrent les snacks naturels, les barres Baouw sont une excellente option. 🍫🚰
En raison du terrain potentiellement glissant, des chaussures avec une bonne adhérence sont essentielles. Pensez aux Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross pour leur excellente traction. 👟
N'oubliez pas d'emmener un coupe-vent imperméable, par exemple de TheNorthFace. Pour un confort thermique, une couche de base technique de Kailas peut être un atout.✨
Astuce de pro : Enfilez des chaussettes en laine mérinos pour éviter les ampoules et garder vos pieds au chaud malgré l'humidité. 🧦💡
Après la course, une alimentation riche en protéines et en glucides est cruciale pour la récupération musculaire. Consommez des aliments riches en antioxydants, comme les baies, pour réduire l'inflammation. 🍓
Des étirements complets sont essentiels, suivis d'une séance de massage à l'Espace Ô Temps Pour Soi pour détendre vos muscles. Reposez-vous pendant au moins 2 jours pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. 🧘♂️
Pour vous relaxer, dégustez des produits du terroir à la Ferme de la Vallée. Terminez votre journée par un repas au restaurant Le Relais de la Risle pour savourer les spécialités locales. 🍷🍽️
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