Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 530 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le BisCoteaux Trail offre un parcours de 20 km avec un dénivelé positif de 530 m+. Tu rencontreras une variété de terrains, avec des sentiers de forêt, quelques sections techniques, et des portions en pleine nature. Les principales montées se trouvent entre le 5ème et le 12ème kilomètre, alors réserve ton énergie pour ces moments cruciaux ! En descente, fais particulièrement attention aux sections entre le 14ème et le 17ème kilomètre, où des racines et des pierres peuvent compliquer ta progression.
La course se déroule début juin, à Vigoulet-Auzil. À cette période, les températures moyennes sont autour de 18°C avec des précipitations possibles. Il faut donc être prêt pour des conditions potentiellement humides. Prévoyez un coupe-vent léger pour rester au sec en cas de pluie.
Voici quelques hôtels recommandés proches de Vigoulet-Auzil :
Ne manque pas de visiter le Château de Vigoulet et l'église Saint-Michel, parfaits pour une immersion dans l'histoire locale.
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides : pâtes, riz, quinoa, avec des protéines maigres. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner simple : bananes, flocons d'avoine et une boisson isotonique. Essaie les barres énergétiques de Baouw ou les gels de Maurten pour maintenir ton énergie pendant le parcours.
Il est crucial de bien s'hydrater avant et pendant la course. Commence à boire régulièrement dès le départ et vise une petite gorgée toutes les 15-20 minutes. En ce qui concerne la nutrition, utilise des gels comme ceux de SIS toutes les 45 minutes. N'oublie pas d'emporter des pastilles d'électrolytes pour éviter les crampes, surtout si le climat est humide.
Opte pour des chaussures avec une bonne adhérence comme les HOKA Speedgoat ou les Salomon Speedcross, idéales pour les terrains variés et techniques. Un t-shirt technique respirant et un short léger seront parfaits. N’oublie pas ta casquette et des chaussettes anti-ampoules.
Pense à asperger tes chaussures et chaussettes avec un spray déperlant la veille de la course. Cela peut faire la différence si le terrain est humide !
Après la course, étire chaque groupe musculaire pendant au moins 15 minutes et applique un rouleau de massage pour détendre les muscles. Consomme une boisson protéinée dans les 30 minutes suivant l'arrivée pour aider à la récupération musculaire.
Rends-toi au Spa La Source, situé à proximité, pour un massage relaxant. Pour te récompenser, goûte aux cassoulets locaux ou aux fameux foies gras de la région.
Pour une bonne récupération, prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course avant de reprendre un entraînement intensif.
Prêt à affronter le BisCoteaux Trail ? N'hésite pas si tu as des questions supplémentaires, et surtout, profite de chaque instant ! 🏞️😊
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