Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 950 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! 😊 Lors du Trail des Forgerons, tu vas te faire plaisir sur une variété de terrains techniques. Le parcours de 29 km te fera traverser des forêts denses, des sentiers rocailleux avec des schistes et grès, et de magnifiques paysages vallonnés le long du Tarn.
Fais attention aux montées soutenues et descentes techniques, notamment celles situées autour du 15ème kilomètre où il faudra être particulièrement vigilant. 🏞️
En mars, le climat est plutôt clément avec des températures douces variant de 5°C à 15°C. Cependant, garde un œil sur la météo car des averses peuvent survenir, rendant les sentiers glissants. 🌧️
L'année dernière, nous avions 197 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h27 et pour les hommes 3h7. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à terminer autour de 2h36. Le top 50% se situait à 3h9.
Pour s'aligner, il te faudra environ 17€ pour l'inscription. C'est un excellent rapport qualité-prix pour une telle expérience ! 💪
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Mercure Albi Bastides pour son spa relaxant, l'Hôtel Les Pasteliers à Albi pour son charme, ou l'Hôtel la Grenouillère à Lacaune pour la tranquillité.
Profite de ta venue pour explorer la Cathédrale Sainte-Cécile d'Albi, le Pont Vieux d'Albi, et le Musée Toulouse-Lautrec. Pour un détour, le Château de Mauriac est magnifique ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Et le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec un peu de miel et des bananes sera parfait pour un bon départ ! 🍌
Opte pour des aliments faciles à digérer. La veille, un bon plat de pâtes avec une sauce légère sera idéal. Le matin, n'oublie pas ton café ou thé si tu en as l'habitude ! ☕
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres de Baouw pour maintenir ton énergie. 🏃♂️ Hydrate-toi régulièrement avec des boissons isotoniques de SIS.
Pense à porter des chaussures adaptées aux terrains techniques. Je te conseille les Hoka Speedgoat pour l'amorti et l'adhérence, ou les Salomon Speedcross pour leur précision sur les sentiers accidentés. 🥾
N'oublie pas une veste imperméable légère comme celles de The North Face si la pluie s'invite, et un sac d'hydratation pratique. Une astuce de pro : emporte toujours une paire de chaussettes de rechange dans ton sac — les pieds secs, c'est primordial ! 🧦
Pour récupérer, privilégie un repas riche en protéines et carbs dans les 30 minutes suivant ta course. Un smoothie protéiné avec des fruits et un peu de lait d'amande fera des merveilles. 🥤
Prévois 2 à 3 jours de repos actif avec des étirements légers et du yoga. Un bon massage peut aussi accélérer ta récupération. 💆♂️
Après l'effort, rien de tel qu'une séance au spa de l'Hôtel Mercure Albi Bastides ou une visite aux thermes de Lacaune-les-Bains. Pour les papilles, régale-toi de spécialités locales comme le cassoulet ou le foie gras au restaurant Le Lautrec à Albi. 🍽️
Profite bien et bon courage pour ton trail ! 🌟
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