Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours des Foulées du Rail présente un terrain varié, principalement composé de sentiers forestiers, de quelques portions de route et d'anciennes voies ferrées transformées en pistes cyclables. Attendez-vous à des passages sur du granit, typique de la région, avec quelques sections techniques où il faudra être attentif. Le dénivelé de 200 m+ signifie que vous rencontrerez quelques montées et descentes, mais rien de trop intense. La vigilance est de mise lors des descentes sur terrain rocailleux et des passages étroits en forêt.
Côté climat, en juin, attendez-vous à un temps généralement agréable, avec des températures autour de 20-25°C. Les journées sont longues et ensoleillées, ce qui est parfait pour profiter pleinement de l'événement. Cependant, pensez à vérifier les prévisions la veille, car la météo peut être capricieuse.
Choisissez parmi les meilleurs hébergements locaux pour vous reposer avant la course :
Prenez le temps d'explorer ces sites incontournables :
Deux jours avant la course, favorisez un régime riche en glucides. Goûtez aux spécialités locales comme le pâté de pommes de terre, accompagné de légumes, pour une recharge énergétique optimale. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec une banane et un café.
Assurez-vous d'être bien hydraté les jours précédant la course. Buvez régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques.
Prévoyez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Utilisez une ceinture porte-bidons ou un camelbak pour rester hydraté tout au long du parcours. Consommez un gel tous les 45 minutes environ pour maintenir votre niveau d'énergie.
Optez pour des chaussures de trail adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, idéales pour les terrains mixtes. Un t-shirt en matière respirante et un coupe-vent léger sont recommandés pour s'adapter aux variations climatiques.
Un petit conseil peu connu mais vraiment utile : utilisez un bandeau absorbant pour empêcher la sueur de couler dans vos yeux, surtout si le temps est chaud.
Après la course, il est crucial de bien s'hydrater et de consommer une collation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire, comme une barre protéinée Baouw. Prenez le temps de faire des étirements légers et si possible, un massage pour détendre vos muscles.
Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète.
Pour vous relaxer, passez un moment au Spa Les Bains de Laguiole. Ensuite, savourez un repas bien mérité au Le Bistrot Gourmand ou Le Brin de Paille, en dégustant des spécialités comme le boudin noir ou les fromages locaux. 🧀
Utiliser ces conseils vous aidera à vivre une expérience inoubliable lors des Foulées du Rail. Bonne course et amusez-vous bien ! 🎽🏃♂️
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