Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 1000 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Prépare-toi pour un défi palpitant dans les magnifiques montagnes de Belledonne. Le terrain de ce trail de 19 km combine sentiers techniques, passages en forêts denses et des portions plus dégagées offrant de superbes vues. Avec un dénivelé positif de 1000 m, attends-toi à des montées exigeantes, mais aussi à des descentes rapides qui nécessitent de la vigilance, notamment si le sol est humide.
Les conditions en septembre sont généralement doux, avec une température moyenne de 20°C. Cependant, en montagne, le temps peut changer rapidement, alors sois prêt pour des variations soudaines ! 🌦️
Lors de l'édition précédente, il y avait 115 participants avec un âge moyen de 38 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 2h45, tandis que les hommes ont mis environ 2h20. Pour les plus rapides, le top 10% a franchi la ligne en 1h57. Pour ta référence, le top 50% a terminé en 2h21. Le prix approximatif pour participer est de seulement 23€, une belle opportunité pour un trail si pittoresque ! 🏃♂️💨
Pour un séjour agréable, pense à réserver au Domaine de Saint Jean, Le Manoir ou La Peirouard. Ces hôtels offrent confort et proximité avec le départ de la course.
Profite des journées précédentes pour explorer le château d'Uriage, l'église Saint-Martin ou flâner au Parc de Vizille. Ce sont des lieux incontournables qui enrichiront ton séjour ! 🏰🕍
Deux jours avant la course, veille à consommer des glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit déjeuner léger composé de pain complet, banane et un peu de miel sera parfait. 🍝🍌
S'hydrater régulièrement est essentiel ! Consomme 500 ml d'eau toutes les heures les jours précédant la course. Les repas doivent être riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des produits tels que les gels Overstims ou les barres Baouw en guise de collations pré-course.
Emporte avec toi quelques gels SIS ou barres Atlet Nutrition pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense à boire environ 150 ml d'eau toutes les 20 minutes pour une hydratation optimale. 💧📈
Pour aborder ce trail technique, un bon choix de chaussures est essentiel. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur adhérence exceptionnelle sur terrain accidenté. Autre option, les Altra Lone Peak qui offrent un excellent amorti.
N'oublie pas les vêtements techniques : un coupe-vent léger et une casquette pour te protéger des éventuels changements climatiques. Une astuce de pro : emporte un bâton pliable, il sera un atout précieux dans les montées et t'aidera à économiser de l'énergie. 🏔️🦯
Juste après la course, étire-toi doucement pour éviter les courbatures. Consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celles proposées par Maurten.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet. Pour te détendre, pourquoi ne pas te rendre au Centre Thermal d'Uriage-les-Bains ? Les bains thermaux sont parfaits pour la récupération musculaire. 🛀💆♂️
Régale-toi avec les spécialités locales comme une savoureuse tartiflette. Les restaurants Le Chalet, Le Trappeur et La Barque t'accueilleront avec plaisir pour goûter à ces délices après l'effort ! 🍽️🧀
En résumé, prépare-toi bien, savoure chaque moment de la course et surtout, amuse-toi ! 🎉🏃♀️ Bonne chance pour le Trail des Seiglières !
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