Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 16 à 18%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 12 km avec un dénivelé de 1000 m+ se déroule dans un environnement montagnard et technique. Tu traverseras des sentiers de montagne où les schistes et gneiss du Parc National du Mercantour offrent un terrain parfois glissant et irrégulier. Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes où les pierres peuvent rouler sous tes pieds. 🌄
En septembre, attends-toi à des températures agréables autour de 20°C, idéales pour courir, mais reste attentif car des pluies occasionnelles peuvent rendre le parcours plus technique. Prévois des vêtements adaptés pour rester au sec et éviter les glissades.
Les deux jours avant la course, favorise des plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz. N'hésite pas à goûter à la socca et à la pissaladière, des spécialités locales qui fournissent de l'énergie sans alourdir l'estomac.
Le matin de la course, opte pour un muesli ou des flocons d'avoine accompagnés de fruits. N'oublie pas de t'hydrater correctement avec au moins 500 ml d'eau.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents avec des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten pour optimiser tes réserves en électrolytes.
Pendant la course, emporte avec toi des gels énergétiques de Baouw ou SIS, ainsi que des snacks légers tels que les barres Décathlon. Prends un gel toutes les 45 minutes et bois régulièrement pour éviter la déshydratation.
Pour aborder les terrains techniques, une bonne paire de chaussures est essentielle. Pense aux modèles comme Kailas Fuga EX ou La Sportiva Bushido II pour leur adhérence et leur confort exceptionnel. 👟
Porte des vêtements techniques légers et respirants, et n'oublie pas une veste imperméable légère en cas de pluie.
Astuce de pro : Amène une bande élastique de compression. Elle peut sauver ta course en cas de blessure légère ou de douleur musculaire soudaine.
Après la course, prends le temps de t'étirer doucement et de t'hydrater avec des boissons riches en électrolytes. 💧 Les massages peuvent accélérer ta récupération, alors profite des services de spa à proximité.
Pour un plaisir culinaire bien mérité, savoure des plats régionaux dans les restaurants locaux. Accordes-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à tes muscles de se régénérer.
Enfin, pour te détendre, explore le village de Belvédère ou pars en randonnée dans le Parc National du Mercantour avec ta famille. Une belle occasion de découvrir la faune et la flore locale tout en récupérant. 🌿
Bonne chance pour la course, et surtout, amuse-toi bien ! 😄🏞️
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