Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 300 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la Foulées du Viaduc offre une diversité de terrains. Tu vas rencontrer des sentiers de calcaire et de grès, typiques de la région, ainsi que quelques sections en forêt. Les principales difficultés incluent une montée progressive jusqu'au Viaduc de L'Isle Jourdain et une descente technique juste après. Sois particulièrement vigilant dans ces zones où le terrain peut être glissant, surtout en cas de pluie.
En septembre, le climat est généralement doux avec des températures entre 15°C et 25°C. Cependant, il peut y avoir des averses, donc prépare-toi avec une veste imperméable légère.
Lors de la dernière édition, il y avait 136 participants avec un âge moyen de 48 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h55, tandis que les hommes ont couru en moyenne en 1h39. Les plus rapides, dans le top 10%, ont terminé en 1h23. Si tu vises le top 50%, prévois de finir autour de 1h40. 💪
Pense à réserver dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel L'Isle Jourdain, Hôtel de la Paix, ou Le Moulin de Chézal. Chacun offre un cadre confortable pour te reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour visiter le Viaduc de L'Isle Jourdain, l'Église Saint-Martin et le Château de Chézal. Ces sites offrent de belles découvertes pour toi et ta famille.
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine, une banane et un yaourt. 🥣🍌
Concentre-toi sur une alimentation équilibrée avec des glucides complexes pour stocker de l'énergie. Bois régulièrement de l'eau les jours précédents pour t'assurer d'être bien hydraté.
Utilise des produits spécifiques comme les gels énergétiques de Overstims ou les barres de Baouw. N'oublie pas de boire de petites quantités d'eau toutes les 15 à 20 minutes, surtout si la température est élevée.
Porte une tenue technique adaptée au trail. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur confort sur terrains variés et le Salomon Adv Skin pour son système de portage pratique.
N'oublie pas d'emporter une veste imperméable et respirante en cas de pluie. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Après la course, étire-toi doucement et fais une séance de massage si possible. Consomme une source de protéines et de glucides pour aider à la récupération musculaire. Les jours suivants, accorde-toi au moins 2 jours de repos actif, comme la marche ou le vélo doux.
Rends-toi au centre de remise en forme de L'Isle Jourdain pour un moment de relaxation bien mérité. Ensuite, savoure les spécialités locales dans un restaurant, comme le pâté de Pâques ou la farci poitevin.
Profite bien de la course et de ton séjour à L'Isle Jourdain ! Si tu as besoin de plus d'infos, je suis là pour t'aider ! 😊
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