Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1450 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Prépare-toi à une aventure épique à travers les paysages karstiques du Trail du Teillon. Le parcours de 26 km avec un dénivelé positif de 1450 m te fera traverser des terrains techniques avec des passages sur des sentiers montagneux et des forêts. Les montées notoires incluent des sections raides qui mettront tes mollets à l'épreuve, alors assure-toi d'être prêt ! Les descentes peuvent être caillouteuses et glissantes, nécessitant une vigilance particulière pour éviter les chutes. 🏞️
En mai, attends-toi à un climat doux et ensoleillé avec des températures moyennes entre 15°C et 25°C. Cela dit, n'oublie pas que le matin peut être frais, surtout à 04120 Peyroules, alors sois prêt à adapter tes vêtements en conséquence.
Lors de la précédente édition, il y avait 25 participants, avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h08 et pour les hommes de 3h48. Le top 10% a terminé en 2h58, tandis que le top 50% a achevé la course en 3h54. Cela te donne une idée des performances à viser ! 💪
Pour te loger, je te recommande vivement le Domaine de Château Laval, l'Hôtel Le Pré Saint Michel ou l'Hôtel Les Grandes Rouvières. Profite de ces journées pour découvrir le village pittoresque de Moustiers-Sainte-Marie, la chapelle Notre-Dame de Beauvoir, et les majestueuses gorges du Verdon. 🚴♂️
Deux jours avant la course, focalise-toi sur des repas riches en glucides avec des pâtes, du riz et des légumes pour faire le plein d'énergie. La veille, ajoute une touche locale avec des spécialités provençales. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, un peu de pain complet avec du miel et une boisson isotoniques pour rester hydraté. 🍌🥖
Durant la course, il est crucial de bien gérer ton apport énergétique. Privilégie les produits comme les gels Maurten pour leur efficacité, ou les snacks Baouw pour une option plus naturelle. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement ; une gorgée toutes les 15-20 minutes est idéale. Les boissons isotoniques de Overstims peuvent aussi être une bonne option pour maintenir ton niveau d'électrolytes. 💧
Choisis des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Bushido II, qui offrent une excellente adhérence. Pour les vêtements, opte pour des vêtements techniques respirants et une veste coupe-vent légère. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire sur ces montées abruptes ! 🧦
Après la course, il est essentiel de bien récupérer. Consomme un repas équilibré avec des protéines et des glucides dans les 30 minutes suivant la fin de la course pour optimiser la récupération musculaire. Fais des étirements doux et prends un massage si possible. Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense.
Pour te détendre, visite un spa ou centre de bien-être à proximité, et pour te faire plaisir, déguste des spécialités locales comme la tapenade ou la ratatouille dans un restaurant provençal. Rien de tel pour conclure en beauté cette expérience inoubliable ! 🛀🥗
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
