Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Montée du Kao est une belle course de 10 km avec un dénivelé positif de 350 m. Tu traverseras des paysages vallonnés, des forêts de chênes et de hêtres, et même des vestiges volcaniques. 🎽🌳 Les sentiers de la région sont généralement bien balisés mais peuvent présenter quelques sections techniques, alors sois vigilant, surtout lors des descentes. ⚠️
En juin 2024, attends-toi à des températures douces et probablement ensoleillées, mais garde un œil sur le ciel car des averses sont possibles. 🌦️ La course débutant très tôt le matin, il se peut que le terrain soit un peu humide, alors choisis bien tes chaussures pour éviter les glissades. 🏃♂️
Le prix d'inscription pour la Montée du Kao est très abordable : seulement 3€ ! 🎉
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel Le Relais ou à l'Hôtel Le France, qui offrent tous deux des hébergements confortables et accueillants. 🛌
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Montbrun et l'Église Saint-Martin de La Jonchère-Saint-Maurice. Ces sites sont imprégnés d'histoire et te permettront de te déconnecter avant ta course. 🏰⛪
Deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves de glycogène. La veille, n'hésite pas à goûter aux spécialités culinaires locales comme les tourtous ou la farcidure à La Jonchère-Saint-Maurice. 🍝🥔
Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais nourrissant, par exemple du pain complet avec du miel et une banane. 🍯🍌
Avant la course, hydrate-toi bien sans excès. Pendant la course, prévois de l'eau et des gels énergétiques (par exemple de Overstims ou Maurten) pour maintenir ton énergie. Pour éviter la déshydratation, bois régulièrement mais par petites gorgées. 💧
Pour cette course, je te conseille des chaussures adaptées aux terrains mixtes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une bonne traction et un amorti suffisant pour les parties techniques. 🥾
Opte pour des vêtements techniques respirants, et n'oublie pas une veste imperméable légère si une averse pointe le bout de son nez. ⛅ Une astuce de pro : utilise des chaussettes à double couche pour éviter les ampoules, un petit secret qui peut faire une grande différence ! 🧦
Après la course, commence par une bonne hydratation. Privilégie des aliments riches en protéines et en glucides pour faciliter la récupération musculaire. Pense aux étirements doux pour détendre tes muscles. 🥩🍚
Rends-toi au Centre Thermal de Saint-Maurice-les-Brousses pour profiter d'un moment de détente bien mérité ! Les massages y sont très efficaces pour aider à la récupération. 🧖♂️💆♀️
Après l'effort, le réconfort ! Déguste un bon plat local au Moulin du Got ou à La Courte Echelle. Ne manque pas de goûter à la clafoutis aux cerises, une spécialité de la région, pour un petit plaisir sucré. 🍒🍰
Pour une récupération optimale, je te recommande de prendre environ 2 à 3 jours de repos relatif avant de reprendre l'entraînement. Tu l'as bien mérité ! 🏞️
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