Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 25 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 25 km & 900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 25 km & 900 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 34 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 34 km & 1200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 34 km & 1200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 42 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 42 km & 1500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 42 km & 1500 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
126 km avec 4420 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course Le Dernier Homme Debout - Morvan est un défi de 126 km avec un dénivelé positif de 4420 m+. Le parcours se déroule principalement sur des terrains variés: des sentiers de montagne, des forêts denses et des terrains techniques constitués de granit et de schiste. 🏔️ Attend-toi à des montées exigeantes et des descentes abruptes qui sollicitent fortement les quadriceps. 🚀
Vu que l'événement se tient en janvier, il faut se préparer à des conditions climatiques froides, avec des températures souvent sous zéro. N'oublie pas tes vêtements chauds et imperméables pour te protéger des éléments. ⛄
L'an dernier, le nombre de participants était de 4, avec un âge moyen de 43 ans. Les temps enregistrés étaient : 17h00 pour la première femme et une moyenne de 16h57 pour les hommes. Le top 10% était symboliquement à 0h0 car il n'y avait pas assez de participants pour calculer ce temps! 😅
La participation à cette aventure coûte environ 50€, un tarif raisonnable pour une expérience aussi épique ! 🏃♂️💨
Pour un séjour confortable, réserve à La Table d'Olivier à Château-Chinon, ou à l'hôtel Le Morvan à Saint-Honoré-les-Bains. 🛌
Profite-en pour visiter la basilique Sainte Madeleine de Vézelay, les vestiges du château de Château-Chinon, et les mystérieux menhirs du Morvan. 🏰🔍
Opte pour des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Déguste des spécialités locales comme le jambon du Morvan et les escargots de Bourgogne pour une touche locale. 🥖🥓
Mange un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec une banane et un café. ☕🍌
Privilégie des produits énergétiques comme les gels Overstims, les barres Baouw et les boissons isotoniques SIS. Pense à t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou des électrolytes toutes les 30 à 45 minutes. 💧⏳
Je te recommande vivement les chaussures Salomon Speedcross pour leur accroche sur terrains boueux, et la veste La Sportiva Hail pour sa protection contre le vent et la pluie. 🏃♂️🌧️
Emporte des gants imperméables et une paire de chaussettes de rechange dans ton sac : garder tes mains et tes pieds au sec peut faire toute la différence ! 🔥🧦
Après la course, accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos total. Effectue des étirements doux et planifie une session de massage pour soulager tes muscles. 🧘♂️
Régale-toi avec un bon repas au Relais des Lacs à Ouroux-en-Morvan ou au Méridien à Autun. Profite des délices locaux comme les fromages régionaux pour te récompenser. 🧀🍷
Pour un moment bien-être, dirige-toi vers le spa du Château Le Risdoux à Saint-Honoré-les-Bains. Ton corps te remerciera pour cette pause détente bien méritée. 💆♀️🌿
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
