Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le parcours de 9 km situé à Saint-Martin-de-Londres, avec un dénivelé de 170 m+, traverse des paysages variés typiques de la région. Attends-toi à rencontrer des terrains allant des sentiers rocailleux à des sections de garrigue et des forêts de chênes verts. Les roches calcaires, particulièrement présentes, peuvent rendre la course plus technique par endroits. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques et les montées raides qui nécessitent une bonne gestion de tes ressources. 🏞️
Quant au climat, en novembre, tu connaîtras le climat méditerranéen avec une température moyenne autour de 15°C. Il peut y avoir des épisodes de pluie, donc prévois des vêtements adaptés pour rester au sec et chaud. 🌧️
Pour un séjour agréable, je te recommande de séjourner au Domaine de Verchant pour son cadre idyllique, ou au Château de Pondres si tu préfères une ambiance plus historique. Si tu cherches quelque chose de plus central, l'Hôtel d'Aragon à Montpellier est une excellente option. 🏰
Explore les gorges de l'Hérault, le Pont du Diable, et le village médiéval de Saint-Guilhem-le-Désert pour une ambiance historique et naturelle unique. Pour les monuments, la Cathédrale Saint-Pierre de Montpellier et le Château de Flaugergues sont incontournables. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes : pâtes complètes, quinoa, avec des légumes grillés. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et un peu de miel. 🍌🥣
Hydrate-toi bien en buvant 1,5 à 2 litres d'eau par jour avant la course. Consomme des aliments riches en glucides comme du riz ou des pâtes, et n'hésite pas à intégrer une barre énergétique Baouw à ton petit-déjeuner le matin de la course. 🍚
Pense à prendre des petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes. Pour un apport en énergie rapide, utilise des gels comme ceux de Overstims ou Maurten. Une petite poignée de noix ou un snack Atlet Nutrition peut aussi te soutenir. 🌰
Pour les chaussures, je te recommande les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains techniques, ou les Altra Lone Peak pour leur confort. En novembre, une veste coupe-vent et imperméable est essentielle. Un bonnet léger ou un bandeau pour garder tes oreilles au chaud pourrait être utile.
Pense à t'équiper de bâtons pliables, souvent négligés pour de courtes distances. Ils peuvent être d'une aide précieuse dans les montées raides, te permettant de conserver de l'énergie pour le reste de la course. 🏔️
Après la course, consomme rapidement une boisson de récupération riche en protéines (par exemple, un produit SIS) pour aider tes muscles à se régénérer. Complète avec un repas comprenant des protéines maigres et des légumes. Les étirements doux et un massage rapide, si possible, au Spa Vichy Thermalia Montpellier te feront un bien fou. 🧘♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos actif. Pour te détendre, profite des spécialités locales comme la tielle ou le pélardon dans des restaurants comme L'Auberge du Pont du Diable ou La Tupina. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
