Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 780 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut mon ami traileur ! 😊 Le Trail du Vignoble Gaillacois est une belle épreuve de 34 km avec un dénivelé positif de 780 m. Tu vas courir à travers des terrains variés, composés majoritairement de sentiers techniques entre les vignes, de collines vallonnées et quelques portions sur des sols argilo-calcaires. Les principales montées se situent au début et à la mi-course, alors sois bien préparé pour ces efforts dès le début ! 🚀
En juin, les températures à Gaillac sont généralement agréables, autour de 25°C. Cependant, reste vigilant aux zones ombragées où l'humidité peut rendre les pierres glissantes, notamment après les points de ravitaillement. Prends le temps d'admirer les paysages tout en restant concentré sur ton chemin. 😊
Avec 73 participants et un âge moyen de 42 ans, le Trail du Vignoble Gaillacois attire des coureurs variés. Voici quelques temps à garder en tête :
Fixe-toi un objectif réaliste et amuse-toi ! 🎯
Pour te loger, je te recommande le Domaine de Perches, le Château de Salettes ou l'Hostellerie des Tres Pigeons. Ils offrent tout le confort nécessaire pour bien te reposer avant la course. 🛌
Profite de ton temps libre pour visiter des monuments emblématiques comme l'Abbaye Saint-Michel, l'Église Saint Pierre, le Château de Mauriac et le Pont Vieux sur le Tarn. Ces lieux te plongeront dans l'histoire locale. 📜
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides tels que des pâtes, du riz et des pommes de terre pour faire le plein de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de bananes et de miel accompagné d'un café te donnera l'énergie nécessaire pour démarrer fort ! ☕🍌
Pour rester au top pendant la course, n'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau et des électrolytes. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de Maurten, et des snacks naturels tels que ceux de Baouw. 🥤
Alterne entre les gels et les barres toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie et évite les coups de pompe. En hydratation, vise environ 500 ml par heure, selon la chaleur et l'intensité de ton effort. 🚰
Pense à t'équiper de chaussures adaptées aux terrains techniques. Je te conseille les Altra Olympus pour leur accroche et leur confort, ou les Hoka Speedgoat 5 pour leur amorti. 👟
Ne pars pas sans une casquette et des lunettes de soleil pour te protéger du soleil. Et n'oublie pas les bâtons si tu es à l'aise avec cet équipement, ils te seront utiles dans les montées ! Un petit secret de pro : emporte un sac à dos léger avec une poche à eau intégrée pour garder les mains libres. 🎒
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et hydrate-toi avec une boisson de récupération riche en protéines. Consomme des aliments riches en antioxydants comme des fruits rouges et des légumes verts pour favoriser la récupération musculaire. 🥦🍓
Je te recommande de prendre au moins 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer convenablement. Profite des spas et centres de bien-être de la région pour te détendre, comme ceux de Gaillac. 🛀
Enfin, régale-toi avec les spécialités gastronomiques locales telles que le cassoulet et les vins de Gaillac AOC. Tu l'as bien mérité ! 🍷🍽️
Amuse-toi bien lors du Trail du Vignoble Gaillacois et profite de chaque moment, aussi bien sur le parcours qu'en dehors ! Bonne chance ! 🏃♂️💪😊
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