Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 470 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Capito Trail de 13 km te fera traverser des paysages incroyables avec une variété de terrains : des sentiers de montagne, des passages en forêts denses, des plateaux volcaniques typiques des Monts d'Ardèche et quelques portions plus techniques. 🏞️
Prépare-toi à gérer un dénivelé de 470 m+, avec des montées assez raides et des descentes qui nécessitent de la prudence. Particulièrement, fais attention aux descentes rocailleuses après le 8ème kilomètre, elles peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide.
En octobre, le climat est généralement frais avec des températures autour de 10°C. Il n'est pas rare de rencontrer de la pluie, donc prépare-toi à une potentielle course sous des conditions humides. 🌧️
Pour te reposer avant la course, choisis entre l'Hôtel Restaurant L'Aubergade et l'Hôtel Le Barriol, tous deux situés à proximité de la ligne de départ. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Saint-Vidal et l'Église Saint-Julien de Saint-Julien-Chapteuil. Ces monuments te permettront de te détendre tout en découvrant l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les plats riches en glucides pour faire le plein d'énergie. 🍝 Essaye les spécialités locales comme la maôche ou le fin gras du Mézenc dans les restaurants de Saint-Julien-Chapteuil. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d’avoine, une banane et un café léger fera l'affaire. ☕🍌
Pendant la course, il est crucial de s'hydrater régulièrement. Si tu as l'occasion, opte pour une boisson isotonique comme celles de Overstims ou Maurten. Pour l'énergie, les gels Baouw ou les barres Atlet Nutrition sont d'excellents choix. ⛽
Un bon plan est de consommer un gel tous les 30 à 45 minutes, selon ton intensité d'effort. N'oublie pas de boire de l'eau régulièrement pour éviter la déshydratation. 💦
Pour cette course, en raison des terrains variés et du climat, il est conseillé de porter des chaussures offrant un bon compromis entre confort et adhérence. Les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Speedcross 5 sont idéales. 👟
Opte pour des vêtements respirants et déperlants comme une veste légère The North Face et un short La Sportiva. Une astuce de pro : Prends une paire de chaussettes de rechange dans ton sac à dos, cela peut sauver tes pieds en cas d'averse soudaine ! 🧦
Après la course, priorise un apport en protéines pour faciliter la récupération musculaire, comme un shake protéiné ou des œufs. Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures, cible particulièrement les mollets et les quadriceps. 🥚🧘♂️
Offre-toi un moment de détente dans le spa à proximité pour un massage bien mérité. 💆♀️
Pour te récompenser, déguste un plateau de fromages locaux ou une tarte aux myrtilles, spécialités gastronomiques de la région. 🧀🥧
Enfin, prends 1 à 2 jours de repos complet ensuite pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
