Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 210 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de la Cool-My Run est un mélange captivant de terrains variés 👟. Tu rencontreras des sentiers en grès, schistes et calcaires, typiques de la région. Prépare-toi à des portions techniques à travers des forêts denses et quelques tronçons rocailleux. Le dénivelé positif de 210 m+ propose quelques montées exigeantes et des descentes rapides, avec des points clés où il faudra être vigilant, notamment dans les deux premières montées où le terrain peut être glissant après la pluie.
En juin, attends-toi à des températures agréables autour de 20-25°C avec un risque de pluies occasionnelles ☔. Cela signifie que le terrain peut être humide et glissant par endroits, donc choisis bien tes chaussures !
Avec ces chiffres en tête, tu peux te fixer des objectifs réalistes et te préparer en conséquence ! 🎯
Considère l'Hôtel le Val Saint Hilaire ou l'Hôtel le Château de Viviers pour un séjour confortable et relaxant. Ces établissements offrent une ambiance parfaite pour bien te reposer avant la course.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour bien stocker de l'énergie 🔋. Pense à des plats à base de pâtes ou de riz, accompagnés de protéines maigres.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane 🍌, du pain complet avec du miel 🍯, et un café ou thé pour te booster.
Avant la course, hydrate-toi bien avec environ 500 ml d'eau 1 à 2 heures avant le départ. Pendant la course, prends régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson électrolytique pour éviter la déshydratation.
En termes de nutrition, les gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims peuvent être très efficaces. Planifie de les consommer à intervalles réguliers pour maintenir un bon niveau d'énergie.
Pour le choix des chaussures, les Hoka Speedgoat et les Salomon Sense Ride sont parfaites pour ce type de terrain, grâce à leur accroche exceptionnelle et leur confort.
N'oublie pas les vêtements techniques respirants, et pense à une veste imperméable légère dans ton sac si la pluie menace.
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de friction (pieds, aisselles) pour éviter les ampoules et les irritations, surtout par temps humide.
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux sont essentiels, et un massage au Spa des Hautes Fagnes ou au Centre Thermal d'Amnéville peut faire des merveilles pour tes muscles endoloris.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète, en fonction de ton ressenti.
Enfin, profite d'une bonne dégustation de spécialités locales au marché de Cosnes-et-Romain, comme les quiches et tartes au maroilles, pour te récompenser de tes efforts ! 😋
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