Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail de la Double propose un parcours varié avec des terrains techniques et des sentiers forestiers typiques de la région de la Dordogne. Tu rencontreras des sections avec un sol argilo-calcaire, offrant une bonne adhérence mais pouvant devenir glissant en cas de pluie. Le parcours comprend un dénivelé positif de 300 m, donc prépare-toi pour quelques montées qui feront chauffer les cuisses ! 🚀
Les conditions en février sont généralement fraîches avec des températures autour de 5-10°C. Il est possible qu’il pleuve, donc équipe-toi en conséquence. Les descentes peuvent être traîtres si le sol est humide, alors fais attention à garder ton équilibre et à anticiper les virages. 🌧️
Pour te loger, je te recommande le Château des Vigiers pour un séjour luxueux avec un spa relaxant, ou le Moulin de la Jarousse pour une immersion en pleine nature. Si tu viens avec ta famille, ne manque pas les balades en forêt autour de la course, et la visite du château de Bourdeilles ainsi que l'Abbaye de Brantôme. 🏞️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats régionaux à La Table de Jean à Ribérac, et n'oublie pas de déguster des crêpes à la Crêperie Les 5 Saisons. La veille de la course, veille à bien t'hydrater et à éviter les aliments lourds ou épicés. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger à base de flocons d'avoine et de fruits sera idéal. 🍏🥞
Avant la course, bois environ 500 ml d'eau au réveil. Pendant la course, tu peux utiliser des gels ou barres énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Emporte une petite flasque avec une boisson isotonique, peut-être de SIS, pour maintenir ton niveau d'hydratation. En règle générale, consomme un gel toutes les 45 minutes de course. 🏃♂️
Opte pour des vêtements techniques respirants et imperméables. Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont excellentes pour ce type de terrain. N'oublie pas de te munir d'une veste coupe-vent et imperméable de The North Face pour te protéger de la pluie et du vent. 🥇
Une astuce peu connue : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations, et emporte une paire de chaussettes de rechange dans une poche étanche. Cela peut vraiment sauver ta course en cas de pluie ! 🚿
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour la récupération musculaire. Des étirements doux sont recommandés, suivis, si possible, d’un massage au Spa du Château des Vigiers ou au Centre de bien-être Les Bains de Saint Estèphe. Je te conseille de prendre au moins 2 jours de repos avant de reprendre toute activité intense. 🧘♂️
Pour célébrer ta réussite, régale-toi avec des spécialités locales comme le fromage de la fromagerie La Merenda ou une crêpe bien méritée. Profite aussi d'un bon dîner à base de produits locaux à La Table de Jean. 🍽️
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