Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 940 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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🌄 Le Snow Trail du Queyras, avec ses 23 km et un dénivelé positif de 940 m, propose un parcours exigeant. Tu rencontreras des terrains techniques, notamment des sentiers de montagne et des zones enneigées. Les montées sont raides par endroits, et certaines descentes demandent une vigilance accrue, surtout sur des passages glacés ou en forêt. Les conditions climatiques en février sont rigoureuses : températures souvent négatives, neige et vent sont à prévoir. Prépare-toi à courir dans des conditions hivernales extrêmes ! ❄️
💰 La participation à cette course unique te coûtera environ 27€. Une somme bien investie pour une expérience inoubliable dans les paysages enneigés du Queyras ! 🏔️
Pour te loger confortablement, opte pour l'Hôtel Spa La Cascade, le Chalet Hotel L'Ecureuil ou l'Hôtel Les Chalets du Queyras. Ces établissements te garantiront une bonne nuit de sommeil avant la compétition.
Profite de ton séjour pour découvrir le Fort Queyras, l'Église Sainte-Cécile de Ceillac et la pittoresque Chapelle des Pétètes. Une belle manière de t'immerger dans la culture locale avant de te lancer sur les sentiers !
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Goûte à la tarte du Queyras pour un délice local ! Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel accompagneront parfaitement un café ou un thé.
🧃 Avant la course, reste bien hydraté avec des boissons isotoniques. Pendant la course, pense à consommer des gels énergétiques Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, même par temps froid, avec une boisson de type Maurten pour remplacer les électrolytes perdus.
👟 Pour affronter ce terrain exigeant, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat 4 ou Salomon Speedcross 5 qui offrent une excellente adhérence sur terrains glissants. Côté vêtements, opte pour une veste coupe-vent The North Face et un pantalon thermique La Sportiva pour te protéger du froid. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules, surtout par temps froid et humide ! 😉
Après l'effort, reviens à l'Hôtel Spa La Cascade pour un moment détente bien mérité dans leur espace bien-être. Profite des massages et étirements pour favoriser une récupération rapide. Prends au moins 3 à 4 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour une récompense gastronomique, goûte de nouveau à la tarte du Queyras ou offre-toi un repas au restaurant Le Sagnon. Tu ne regretteras pas cette expérience culinaire après tant d'efforts ! 😋
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