Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 90 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 La May'Etik Trail de 10 km présente un parcours relativement accessible avec un dénivelé de 90 m+. Attendez-vous à rencontrer des terrains variés, incluant des sections de sentiers en forêt, quelques passages sur des chemins caillouteux et des portions le long de la rivière. Les collines calciques de la région offriront des montées et descentes modérées. Restez vigilant lors des descentes, notamment si le sol est humide. 🌳
☀️ En juin, le climat est généralement clément, avec des températures moyennes autour de 20°C. Le temps est souvent ensoleillé, parfait pour les activités extérieures, mais n'oubliez pas de vous protéger contre le soleil. 🌞
Pour un séjour confortable, je te recommande l’Hôtel Le Grand Monarque ou Le Jardin des Plantes. Ces établissements offrent un bon rapport qualité-prix et sont situés à proximité des principales attractions. 🛏️
Profite de ton passage à Saint-Jean-sur-Mayenne pour visiter le Château de Saint-Jean et l'Église Saint-Jean-Baptiste. Une belle façon de combiner culture et détente. 🏰
🍝 Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes (pâtes, riz complet) pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et digeste : pain complet avec du miel et une banane, par exemple. 🍌
🥤 Assure-toi d’être bien hydraté les jours précédents. Le jour de la course, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ.
🧃 Pour une course de 10 km, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw peut être utile si tu prévois de courir plus d'une heure. Emporte une petite gourde ou utilise un camelbak pour rester hydraté, surtout si la journée est chaude.
👕 Opte pour des vêtements techniques adaptés : un t-shirt respirant et un short léger. Pour les chaussures, les modèles Salomon Speedcross et Hoka One One Speedgoat offrent une excellente adhérence et confort sur des terrains variés. 🏃♂️
🔍 Astuce de pro : Un bandeau anti-transpiration peut être très utile pour garder la sueur hors de tes yeux, surtout lors des montées où tu transpireras davantage. 😉
🥗 Après l’effort, privilégie une alimentation riche en protéines et en glucides pour faciliter la récupération musculaire. Prends le temps de t'étirer et considère un massage léger pour détendre les muscles. 🧘♂️
💤 Prends au moins 1 à 2 jours de repos après la course avant de reprendre une activité physique intense.
Après la course, relaxe-toi aux espaces bien-être de l’hôtel Spa Le Ronceray. Pour une gourmandise bien méritée, essaie les fouées, spécialité locale, dans les restaurants traditionnels des environs. 🍽️
Profite également d'une balade en famille le long de la Mayenne ou d’un pique-nique au bord de l’eau, une manière parfaite de finir ce week-end sportif. 🍃
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