Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1050 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le trail du Gerbier est un parcours exigeant de 22 km avec un dénivelé positif de 1050 m. Tu y trouveras une alternance de sentiers techniques de montagne, des passages en forêt et des chemins calcaire typiques de la région. Les principales montées se situent entre le 5ème et le 10ème kilomètre, alors économise ton énergie pour ces passages. Les descentes peuvent être techniques, donc reste bien concentré !
Sois particulièrement attentif lors des descentes en terrain calcaire qui peuvent être glissantes, surtout si l’humidité est présente. La fin de la course comprend également quelques passages étroits où la vigilance est primordiale.
En juin, les températures sont agréables, souvent en dessous de 25°C, ce qui est idéal pour courir. Cependant, prévois des vêtements adaptés pour te protéger d'un éventuel vent frais en altitude.
Pour être au plus près de la nature et de la course, je te recommande l’Hôtel du Dauphiné, La Chaudanne ou le Chalet des Alpes. Ces établissements sont confortables et proches des sentiers.
Profite de ton séjour pour découvrir l'Église Saint-Maurice et le Château de Montseveroux. Pour les amateurs de nature, les Gorges du Furon sont un incontournable à explorer avec ta famille !
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz. Déguste des plats locaux comme les ravioles pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger : banane, pain complet avec du miel, et un café ou thé.
Hydrate-toi bien les jours précédant la course. Le matin de l’événement, bois environ 500 ml d'eau une à deux heures avant le départ.
Emporte des gels et des snacks pour maintenir ton énergie. Les produits Overstims et Maurten sont excellents pour cela. Prends un gel tous les 45 minutes à 1 heure, et assure-toi de boire régulièrement. Vise environ 150 ml d'eau tous les 20 minutes.
Porte un t-shirt respirant et léger, et des shorts ou leggings adaptés. En cas de vent, un coupe-vent peut être utile.
Opte pour les chaussures de trail Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido qui offrent une excellente adhérence sur terrain technique. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et une montre GPS pour suivre ton rythme.
Un petit secret : applique un lubrifiant sur les zones sensibles pour éviter les irritations, surtout en cas de pluie ou d'humidité. Crois-moi, ça peut te sauver la course !
Après la course, étire-toi pendant au moins 15 minutes, puis consomme une boisson riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les massages sont également conseillés, et le spa Le Panoramic est parfait pour te détendre.
Accorde-toi 3 à 4 jours de repos actif en pratiquant des activités légères comme la marche ou le vélo.
Régale-toi avec des spécialités locales comme les caillettes ou la tomme de Savoie dans les restaurants des environs. C'est aussi le moment idéal pour déguster une bière artisanale bien méritée après l'effort ! 🍻
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
