Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 2250 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Cilaos Women Trail se déroule dans le cirque naturel de Cilaos, un environnement volcanique offrant une variété de terrains techniques. Tu rencontreras des sentiers de montagne, des passages en forêt et de nombreux canyons et ravines. Le dénivelé de 2250 m+ exige d'être préparé pour des montées et descentes intenses. 🚵♀️
En mai, les températures sont généralement douces, mais il est sage de se préparer à des averses occasionnelles. Pense à emporter un imperméable léger pour te protéger de la pluie et à porter des couches légères pour la journée puis plus chaudes pour les soirées. 🧥
Parmi les meilleurs hôtels, je te recommande Hôtel Le Vieux Célini, Le Tsilaosa Hotel ou Le Palm Hotel & Spa. Chacun offre le confort et la tranquillité nécessaire pour te reposer avant le grand jour. 🛌
Profite de ton passage pour découvrir l'église de Notre-Dame des Neiges, le pont suspendu de la Rivière de l'Est, ou encore tenter l'ascension du Piton des Neiges pour une vue imprenable. 🌄
Avant la course, privilégie les glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à des plats comme le riz ou les pâtes. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Hydrate-toi bien dans les jours précédant l'événement. Consomme des boissons riches en électrolytes la veille. Le matin, continue de boire régulièrement, mais évite de trop t'alourdir. 🥛
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pour les snacks, les barres de Baouw sont parfaites. Reste attentif à tes besoins en sels minéraux avec des produits de SIS pour éviter les crampes. 🍫
Pense à porter des chaussures adaptées, telles que les Altra Lone Peak ou les Hoka Speedgoat, qui offrent une bonne adhérence sur terrain technique. Les vêtements techniques comme les vestes de The North Face sont idéales pour des conditions variables. 🧥
Une astuce de pro : emporte un buff multifonction pour te protéger à la fois du soleil et du froid. C'est un accessoire polyvalent et peu encombrant. 🎽
Après la course, fais des étirements doux pour éviter les douleurs musculaires. Consomme des aliments riches en protéines et glucides pour la récupération, comme du poulet et du riz. Profite des massages proposés aux thermes de Cilaos pour détendre tes muscles endoloris. 💆♀️
Il est conseillé de te reposer pendant au moins 3 à 4 jours après la course pour permettre une récupération optimale. Une fois reposé, régale-toi avec un bon cari poulet ou un rougail saucisses dans l'un des restaurants comme Le Tamarin Gourmand ou Au Bord de L'Eau. 🍛
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
