Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 108 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail du Haut Clunysois de 28 km vous promet une belle aventure à travers le magnifique paysage du Beaujolais. Vous traverserez une diversité de terrains comprenant des sentiers techniques à travers les forêts, des chemins vallonnés et des zones plus ouvertes avec vue sur les collines verdoyantes.
Le mois d'octobre dans cette région offre généralement des températures douces entre 10°C et 20°C, parfait pour courir. Cependant, il y a un risque de pluies occasionnelles, donc prévoyez un équipement adapté. Les couleurs automnales des vignobles apportent une touche magique au parcours.
Pour votre séjour, optez pour des hôtels comme Le Château de Pizay, Le Domaine de Rochebois, ou L'Hôtel des Vignes pour un confort optimal. Profitez-en pour visiter des lieux emblématiques tels que l'abbaye de Cluny, la Roche de Solutré, ou le village de Pierreclos.
Les deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Savourez des plats de pâtes, du riz complet, et des légumes verts. La veille, optez pour un dîner léger avec des protéines maigres comme le poulet grillé.
Le matin de la course, un repas riche en glucides rapides comme des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel vous donnera un bon coup de fouet énergétique. N'oubliez pas de bien vous hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques.
Avant le départ, consommez un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw pour un boost de dernière minute. Pendant la course, essayez un gel tous les 45 minutes à 1 heure. Les boissons isotoniques de Maurten sont parfaites pour maintenir l'énergie et prévenir la déshydratation. Prévoyez également des snacks salés comme des bretzels pour l'apport en sodium.
Pour affronter le terrain et les conditions climatiques, misez sur des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, connues pour leur excellente adhérence. Un coupe-vent léger et imperméable est également recommandé en cas de pluie.
Un truc de pro pour cette course est de porter des guêtres pour éviter que des débris ne rentrent dans vos chaussures sur les sentiers techniques - une simple précaution qui peut faire une grande différence !
Après la course, accordez-vous un bon repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les spécialités locales comme le saucisson et les fromages beaujolais sont parfaits pour se faire plaisir. Ne négligez pas les étirements et un massage relaxant pour apaiser les muscles fatigués.
Pour une détente optimale, visitez les espaces bien-être à proximité, ou passez une soirée agréable dans l'un des restaurants locaux tels que Le Coq en Pâte ou La Table d'Olivier. Après une telle épreuve, comptez au moins 2 jours de repos pour bien récupérer.
Profitez de votre séjour dans le Haut Clunysois et bonne chance pour la course ! 🏅
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