Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 730 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Ronde des Côteaux Glainois est un trail de 21 km avec un dénivelé positif de 730 m, offrant une variété de terrains typiques de la région. Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques après les montées abruptes, surtout si le sol est humide. 🌀
En avril, les températures sont douces, avoisinant les 15°C, mais il y a un risque d'averses. Prépare-toi à courir sur terrain mouillé et pense à te munir d'une veste imperméable. 🌧️
Lors de la dernière édition, il y avait 73 participants avec un âge moyen de 43 ans. Voici quelques repères temporels :
Le prix d'inscription pour la course est d'environ 18€. 🏃♀️💶
Pour te reposer convenablement avant l'épreuve, je te recommande l'Hôtel Les Cèdres à Vichy ou l'Hôtel Le Pavillon à Thiers. 🛌
Profite de ces visites pour te détendre et t'inspirer avant la course. 🏰
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides pour stocker de l'énergie : pâtes, riz complet. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du pain complet avec du miel et une banane. 🍝🍌
Consomme des aliments riches en glucides, comme des pates et du riz, pour faire le plein d'énergie. Hydrate-toi régulièrement, mais évite de boire trop d'eau juste avant le départ. 💧
Utilise des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Prends aussi des barres Baouw pour un apport énergétique constant. N’oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique. 🏃♂️🔋
N'oublie pas une casquette ou un bandeau pour la sueur, et des chaussettes techniques pour éviter les ampoules. 🧢🧦
Un petit secret : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations. 😉
Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif (marche légère, natation) pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛀🛌
Après ta course, régale-toi avec un repas au restaurant La Table des Coteaux et goûte aux fromages locaux à la fromagerie Les Saveurs de Glaine. 🧀🍴
N'oublie pas de t'amuser et de profiter de l'expérience, c'est ça l'essence même du trail ! 🌟🏞️
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