Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 750 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Beaujolais Runners Trail de 18 km présente un terrain varié avec des sols granitiques et argileux, offrant une belle diversité de surfaces. Les sentiers traversent des vignobles, des zones forestières et des chemins de terre, avec des sections techniques notamment dans les montées et descentes. Le dénivelé positif de 750 m implique des montées exigeantes où la vigilance est de mise, surtout si les pluies rendent les sentiers glissants.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures autour de 10-15°C mais attention à la pluie fréquente qui peut vite transformer la course en un défi boueux ! Prévoyez une tenue adaptée pour ces conditions. 🌧️
Lors de la dernière édition, il y avait 407 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les femmes ont eu un temps moyen de 2h28 et les hommes 2h11. Pour être dans le top 10 %, il fallait courir en 1h50, tandis que le top 50 % a terminé en 2h16.
Côté budget, l'inscription à ce trail est très accessible à seulement 15€. Une belle opportunité pour profiter d'une course de qualité sans se ruiner ! 💸
Pour un séjour confortable, voici quelques recommandations :
Profitez des jours précédant la course pour visiter les monuments historiques comme le Château de Montmelas, la Chapelle de la Madone, et l'Église de Fleurie. Pour des activités en famille, optez pour des randonnées dans les vignobles ou une cueillette de fruits. 🍇
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz ou des légumes racines. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge avec des fruits et du miel, ou des tartines de pain complet.
Avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater les jours précédents. Pendant la course, il est crucial de s'hydrater toutes les 20 à 30 minutes avec de l'eau ou des boissons isotoniques.
Côté nutrition, pensez à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS, et des snacks comme les barres Baouw. Les produits Maurten sont également excellents pour maintenir un niveau d'énergie stable.
Pour affronter les terrains variés du Beaujolais, une paire de chaussures adaptée est essentielle. Considérez les modèles Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence et confort sur terrains techniques.
N'oubliez pas une veste imperméable légère (comme celles de The North Face) pour vous protéger des intempéries. Une astuce de pro : emportez toujours une paire de chaussettes de rechange pour éviter les ampoules en cas de pieds mouillés. 🧦
Après la course, une bonne alimentation est clé : optez pour un repas riche en protéines et glucides, comme une ratatouille avec du poulet grillé.
Prévoyez des étirements doux et éventuellement un massage pour accélérer la récupération. Un passage au spa avec soins à base de raisin à proximité est aussi une excellente idée pour vous détendre. 🛀
Prenez au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Enfin, régalez-vous avec les spécialités gastronomiques du Beaujolais, comme une dégustation de wines locaux ou un repas dans un restaurant proposant des spécialités régionales pour célébrer votre réussite ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
