Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
40 km avec 1400 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! 😊 Pour cette édition de l'Ambertrail, prépare-toi pour un terrain assez varié. Tu vas traverser des sentiers de montagne, des forêts denses, et des sections plus techniques avec des passages rochers volcaniques. Le dénivelé total est de 1400 m+, donc attends-toi à quelques bonnes montées et descentes. La vigilance est de mise sur les sections techniques avec des pierres instables, surtout si la pluie s'invite. En parlant de pluie, en mai, le climat est agréable, mais il peut toujours y avoir des précipitations. Prends des vêtements imperméables légers, juste au cas où ! 🌧️
Pour te loger, je te recommande le Domaine la Croisée des Chemins à Saint-Amant-Roche-Savine ou l'Hôtel La Vue des Montagnes à Thiers. Entre deux siestes, tu peux explorer le Château de Ravel ou la Vieille Ville de Thiers. Pour te détendre et te ressourcer, le Spa Thermal Les Nériades à Chatel-Guyon est parfait.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Un bon plat de pâtes et de la Fourme d'Ambert pour le goût local feront l'affaire. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides faciles à digérer, comme des flocons d'avoine et une banane 🍌.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, je te conseille d'alterner entre de l'eau et des boissons isotoniques. Côté nutrition, des gels comme ceux de Overstims ou SIS peuvent te donner un bon coup de boost. Les barres de Baouw sont aussi une excellente option pour une énergie durable.
Pour les chaussures, je recommande les Hoka Speedgoat pour leur confort sur les longues distances et les Salomon Sense Ride pour leur adhérence sur les terrains techniques. N'oublie pas une veste imperméable légère de The North Face en cas de pluie. Une astuce de pro ? Apporte des chaussettes de rechange. Cela peut sauver tes pieds en cas de pluie ☔.
Après la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons riches en électrolytes. Un bon repas riche en protéines et glucides, comme un plat de viande accompagnée de saucisson sec de la Montagne Bourbonnaise, est idéal pour récupérer. 🥩 Prends le temps de t'étirer et si possible, offre-toi un massage, peut-être au Spa Thermal Les Nériades. Je te recommande de prendre au moins 2-3 jours de repos complet pour bien récupérer.
Et n'oublie pas de célébrer ta réussite avec un bon repas à La Ferme Auberge La Brande ! 🎉 Tu l'as bien mérité !
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