Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 950 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail Cévenol de 21 km est un défi passionnant avec un dénivelé de 950 m+. Tu vas courir à travers des terrains techniques avec des sentiers de montagne et des passages en forêt, alors prépare-toi à jongler entre différents types de sols. 🏞️ Les schistes et micaschistes des Cévennes apportent leur lot de surprises, particulièrement sur les portions en descente où il faudra être prudent pour éviter de glisser. Les dolmens en granite que tu croiseras seront autant de témoins de la richesse géologique de la région.
Attention, il y a plusieurs montées raides qui mettront tes cuisses à l'épreuve, notamment dès le départ où l'énergie et la stratégie seront essentielles. Les descentes, bien que techniques, offrent des moments de répit mais demandent une vigilance accrue pour gérer la fatigue musculaire.
Côté météo, en septembre, attends-toi à des températures agréables autour de 25°C, mais reste vigilant aux possibles pluies éparses. Pense à adapter ta tenue en conséquence pour rester à la fois au sec et au frais. 🌦️
Pour un séjour confortable, les meilleurs hôtels de la région incluent Hôtel La Résidence Les 3 Barbus, Hôtel Domaine de la Régalière, et Hôtel le Moulin de Corbes. Ces établissements te garantiront repos et confort avant ta course. 🛌
Ne manque pas la bambouseraie d'Anduze pour une balade apaisante, le majestueux Pont du Gard, ou encore le pittoresque village médiéval de Sauve. Ces visites te permettront de découvrir la richesse historique de la région tout en restant actif. 🏛️
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes. Tu pourrais essayer des plats locaux comme les oignons doux en salade, le pélardon avec du pain complet, et des châtaignes grillées. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane et un peu de miel feront l’affaire. 🍽️
Avant la course, hydrate-toi correctement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, vise à consommer 500 ml d'eau par heure. Côté nutrition, des gels comme ceux de Overstims ou Baouw te fourniront l'énergie rapide nécessaire. Pense également à inclure des snacks salés pour maintenir l'équilibre électrolytique, comme les produits Atlet Nutrition. Pour un apport énergétique continu, les barres de Maurten peuvent être un bon choix. 🚰🍏
Opte pour des chaussures de trail robustes et adhérentes, comme la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Bushido II, pour t'assurer une bonne accroche sur les terrains variés. Côté vêtements, un t-shirt technique respirant et un coupe-vent léger sont indispensables. 🏃♂️
Une astuce peu connue mais très utile : utilise du talc dans tes chaussettes pour réduire l'humidité et les risques d'ampoules. Cela pourrait faire toute la différence sur un terrain technique et humide comme celui-ci ! 🧦
Après la course, privilégie des aliments riches en protéines pour la récupération musculaire, et n'oublie pas de bien t'hydrater. Les étirements doux sont cruciaux pour éviter les courbatures, et un passage par le Spa des Templiers à Anduze pourrait s’avérer très bénéfique. 💆♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète. Pour te faire plaisir, les restaurants locaux tels que La Ferme à Jules ou La Truie qui Doute te raviront avec des spécialités cévenoles. Déguste des mets comme le pélardon ou les plats à base de châtaignes pour une récompense bien méritée ! 🍷🥘
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
