Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ami traileur ! 👋 Prépare-toi pour une aventure palpitante à travers les collines vallonnées de Thionville ! Le Terrain du Trail du Fort de Guentrange est un mélange captivant de sentiers techniques, de passages en forêt et de chemins de pierre calcaire. Attends-toi à rencontrer des montées abruptes et des descentes techniques, notamment aux kilomètres 3 et 7 où il faudra redoubler de vigilance. 🔍
En octobre, le climat est typiquement frais, avec des températures entre 10 et 15 degrés Celsius. Il peut y avoir de la pluie, alors prévois des vêtements adaptés pour la météo. ☔
L'année dernière, nous étions 243 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps moyen des femmes était de 1h33. Les hommes ont couru en moyenne 1h18, tandis que le top 10% a terminé en 1h4. Si tu te situes dans le top 50%, tu viserais environ 1h22. 🏃♂️💪
Idéal pour se détendre avant la course : le Fort de Guentrange, l'Église Saint-Maximin et le Château de la Grange. Profite des paysages pittoresques pour quelques photos souvenir. 📸
Mange des glucides complexes comme des pâtes et du riz complet. Pour le matin de la course, un porridge avec des fruits et du miel fera l'affaire. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotonique. Pendant la course, porte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour un regain d'énergie rapide. 🥤🧃
Pour ce genre de terrain, je recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4. Elles offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. 🥾
Assure-toi de porter des vêtements techniques respirants et prévois une veste imperméable comme la North Face Venture 2 au cas où la pluie s'invite. Une astuce de pro : applique du vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 🤫
Après la course, fais des étirements doux pour éviter les courbatures. N'hésite pas à te faire un massage au Thionville Spa pour une détente maximale. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🧘♂️
Côté gastronomie, récompense tes efforts avec une quiche lorraine ou en visitant La Table Alsacienne. Une expérience culinaire qui vaut le détour ! 🍴😋
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