Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail du Vieux Lavoir à Morainvilliers, d'une distance de 10 km avec un dénivelé de 200 m+, se déroule principalement sur des sentiers forestiers. Tu traverseras des portions de forêt dense, entrecoupées de quelques sections plus techniques avec des racines et des pierres.
Les principales difficultés incluent quelques montées abruptes, notamment au km 3 et au km 7. Reste attentif lors des descentes, surtout si le sol est humide, car les sols argileux peuvent devenir glissants.
En juin, le climat est généralement doux et ensoleillé, parfait pour une course en pleine nature. Les températures oscillent entre 15°C et 25°C, donc attends-toi à de belles conditions pour courir. 🌞
Lors de la dernière édition, il y avait 163 participants avec un âge moyen de 47 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h10 et pour les hommes de 1h01. Si tu es ambitieux, vise un temps sous les 0h48 pour te classer dans le top 10% !
La course est accessible à tous à un prix abordable de 12€, une belle occasion de se mesurer à soi-même ! 💪
Pour un séjour confortable, tu peux choisir Les Jardins de la Villa à Saint-Germain-en-Laye ou Hôtel Mercure de Poissy. Ces endroits offrent un cadre agréable et sont proches des sites touristiques.
Profite de ton séjour pour visiter le magnifique Château de Versailles, le Château de Saint-Germain-en-Laye, et le Château de Maisons-Laffitte. Chaque lieu offre une plongée fascinante dans l'histoire française.
Quelques jours avant, privilégie des glucides complexes. Déguste une brioche croustillante à la boulangerie du village pour un petit-déjeuner énergisant. Pour le déjeuner ou le dîner, visite le Restaurant Les Gourmets à Morainvilliers pour savourer des plats riches en nutriments.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : une banane, un peu d'avoine et une boisson isotoniques comme celles de Overstims.
Avant la course, hydrate-toi bien en buvant au moins 500 ml d'eau 2 heures avant le départ. Pendant la course, tu peux prendre un gel énergétique comme ceux de Baouw ou Maurten au km 5. Apporte une petite flasque pour te rafraîchir à chaque ravitaillement.
Pour affronter les sentiers et le dénivelé, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence. Les Salomon Speedcross et La Sportiva Bushido sont d'excellents choix. N'oublie pas les vêtements techniques, comme une veste légère de The North Face pour d'éventuels changements climatiques.
Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations. 🧴
Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides. Un passage au Spa du Domaine de Beaumont à Poissy peut aider à détendre tes muscles. Pour une relaxation totale, l'institut Belle Ô Naturel à Verneuil-sur-Seine offre des massages parfaits pour la récupération.
Des étirements doux sont essentiels, et accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. Pour te récompenser, savoure des produits du terroir au marché de Poissy, c'est l'occasion de faire plaisir à tes papilles ! 🍽️
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