Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Pérics est une aventure incroyable à travers un relief montagneux avec des pics et des lacs d'origine glaciaire. Le parcours de 23 km inclut des terrains techniques et des sentiers de montagne, ainsi que des passages en forêt pour varier les plaisirs. Attends-toi à rencontrer une succession de montées et descentes, avec un dénivelé positif de 1400 m.
En août, le climat est généralement chaud en journée et frais la nuit. Le soleil sera certainement de la partie, mais attention aux risques d'orages en fin d'après-midi. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques et reste bien hydraté sous le soleil du midi ! 🌞
Pour un confort optimal avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Yaka, l'Hôtel Bel Angle, ou l'Hôtel Roc Blanc. Ces établissements offrent un cadre reposant et des services qui te permettront de te relaxer avant le grand jour.
Profite de ton séjour pour explorer le Lac de Matemale ou découvrir l'histoire au Château de Puilaurens. Ne manque pas l'église Saint-Michel de Les Angles pour une plongée dans le patrimoine local. 🏰
Deux jours avant, favorise des repas riches en glucides : pâtes, riz, pommes de terre. La veille, choisis des spécialités catalanes mais reste léger : une tarte au miel pour le goût local et pour l'énergie ! Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner à base de pain complet, banane et miel, accompagné d'un thé léger pour t'hydrater. ☕️
Avant la course, maintiens une hydratation optimale en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes. Le jour J, emporte des gels énergétiques tels que ceux de Maurten ou Overstims, et des barres Baouw pour un apport constant en énergie.
Au niveau de l'hydratation, je te conseille d'utiliser une poche à eau ou des flasques et de boire environ 500 ml par heure. N'hésite pas à compléter avec des pastilles électrolytiques de SIS pour compenser les pertes dues à la transpiration. 💦
Étant donné la technicité du parcours, il est crucial d'avoir des chaussures offrant une bonne adhérence. Je recommande soit les Salomon Speedcross pour leur accroche, soit les La Sportiva Bushido II pour leur polyvalence. Concernant les vêtements, opte pour des textiles techniques respirants et un coupe-vent léger, car le temps peut rapidement changer.
Astuce de pro : Pense à emporter une petite couverture de survie. Elle peut être très utile en cas de coup de froid imprévu ou d'attente prolongée. ⛑️
Après la course, il est essentiel de commencer par une bonne hydratation et un apport en protéines pour la régénération musculaire. Pense à t'étirer soigneusement et, si possible, offre-toi un massage sportif pour détendre tes muscles.
Pour une récupération optimale, je te conseille de te reposer 2 à 3 jours après l'événement. Pour te détendre, rien de mieux qu'une session de relaxation dans un spa local, suivie d'un bon repas avec des spécialités comme la raclette au fromage local et un dessert au miel de montagne. Tu le mérites bien après tant d'efforts ! 🍯🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
