Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 830 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail Des Vendanges de 23 km est une aventure à travers des paysages vallonnés avec un dénivelé positif de 830 m+. Tu traverseras des forêts de chênes et de châtaigniers, des sentiers calcaires et des rivières. Les montées abruptes et quelques descentes techniques demanderont une vigilance accrue, notamment autour du 15ème km où le terrain peut être glissant. 🏞️
En septembre, le climat est généralement agréable, avec des températures douces et des journées ensoleillées. Prends tout de même garde à l'humidité matinale qui peut rendre certaines portions du parcours plus glissantes. 🌞
Lors de la dernière édition, il y avait 72 participants avec un âge moyen de 42 ans. Voici quelques temps de référence :
Pour te préparer dans les meilleures conditions, je te recommande de séjourner au Château de la Fleunie, ou au Domaine des Catalpas. Ces établissements offrent détente et confort avec des spas pour une relaxation optimale. 🏰
Profite de cette belle région en visitant le Château de Jumilhac, ou la fameuse Grotte de Lascaux. Une balade en canoë sur la Vézère est aussi une excellente façon de s'imprégner de la nature. 🚣
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. La veille, opte pour un dîner léger mais énergétique avec des protéines maigres et des légumes. Le matin de la course, un petit déjeuner à base de flocons d'avoine et de fruits te fournira l'énergie nécessaire. 🍝🥗
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau ou une boisson électrolyte, comme celles de Overstims ou Maurten. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme SIS ou Baouw pour maintenir ton énergie. Pense à consommer un gel tous les 45 minutes et à boire régulièrement, surtout à chaque ravitaillement. 💦
Pour affronter ce terrain technique, je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence et un bon amorti. 👟
Opte pour des vêtements techniques respirants. Une veste légère imperméable de The North Face pourrait être utile en cas de pluie. Une astuce de pro : emporte un bâton de trail télescopique. Peu l'utilisent sur cette course, mais il peut être d'une grande aide dans les montées les plus raides. 🌧️🏔️
Après la course, régénère-toi avec une collation riche en protéines comme un shake Atlet Nutrition, et fais des étirements doux pour détendre les muscles. 🍹
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour bien récupérer. Pour te détendre, le spa du Château de la Fleunie est parfait pour une journée de relaxation. 🛀
Pour un réconfort bien mérité, goûte aux spécialités culinaires périgourdines comme le foie gras ou la truffe, disponibles dans les restaurants traditionnels. Un bon verre de vin local est toujours une bonne idée après un tel exploit ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
