Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Hey, mon ami traileur! 🌄 Pour la Trail du Pays des Coquelicots, tu vas rencontrer principalement des terrains calcaires et des argiles, ce qui peut rendre le sol glissant par endroits, surtout après une pluie. Prépare-toi donc à affronter des vallées et des plateaux, avec un dénivelé positif de 230 m.
Les principales montées ne sont pas trop techniques, mais gardent un œil sur les descentes qui peuvent être rapides. Reste vigilant sur les sections à travers les champs de coquelicots où le chemin peut être étroit et sinueux.
En septembre, le climat est généralement clément avec des températures entre 10°C et 20°C. Prévoyez des vêtements légers pour la course et des couches supplémentaires pour le soir. 🌞
Pour se loger, je te recommande de réserver à l'Hôtel de la Paix ou l'Hôtel Mercure Amiens Cathédrale, tous deux offrant confort et proximité avec les sites d'intérêts.
Avant la course, explore le Mémorial de Thiepval et la Cathédrale Notre-Dame d'Amiens. Une visite au musée Somme 1916 à Albert est également un must pour les passionnés d'histoire. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et pourquoi pas, une tartelette aux coquelicots pour le plaisir gustatif. 🍰
Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec du pain complet, des bananes et un café est idéal. ☕️🍌
Évite les aliments trop gras et difficiles à digérer la veille de la course. Opte pour un dîner léger mais riche en glucides. 💪
Pense à t'hydrater régulièrement, même si tu n'as pas soif. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏃♂️💧
Pour le trail, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est cruciale. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride offrent un bon compromis entre confort et technicité.👟
N'oublie pas de porter des vêtements respirants et d'emporter une veste coupe-vent légère. Une astuce de pro : glisse un petit rouleau de tape dans ta poche pour les ampoules - c'est un sauveur de pieds ! 😉
Après la course, réhydrate-toi avec une boisson de récupération comme celles de Decathlon. Ensuite, régale-toi avec des spécialités régionales comme le fromage de Bray et une bonne tarte aux fruits locaux. 🧀🍇
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos après la course. 💤
Pour détendre tes muscles, fais un tour au Spa de l'hôtel Le Royal Picardie. Les massages y sont excellents pour la récupération. 💆♂️
Enfin, pour un après-midi en famille, une promenade dans le parc de la Somme-Suippe est une excellente idée pour relaxer tout en profitant du paysage. 🌸
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
