Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 750 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Pour le Isolienne Trail Challenge 2025, attends-toi à vivre une expérience unique au cœur des montagnes. Le parcours de 16 km avec un dénivelé positif de 750 m te fera traverser des terrains variés et parfois techniques. Tu rencontreras des sentiers de montagne, des passages en forêt et quelques portions de schistes et gneiss qui pourront être glissantes, surtout après une averse.
En termes de vigilance, fais particulièrement attention sur les descentes rocheuses et les sections étroites en forêt. Les montées peuvent être raides, donc économise ton énergie pour les affronter.
En août, la météo est généralement agréable avec des températures entre 20-25°C. Cependant, garde un œil sur le ciel, car des averses en fin de journée sont fréquentes, rendant potentiellement le terrain plus glissant.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Chastellares, réputé pour son confort et sa vue imprenable sur les montagnes. Si tu cherches quelque chose de plus rustique, l'Hôtel Le Dahu est idéal. Et pour une ambiance familiale, direction l'Hôtel Le Bon Accueil.
Profite-en pour découvrir quelques monuments locaux comme La Chapelle Sainte-Anne et L'Église Saint-Pierre. Ne manque pas le Château d'Isola, un véritable joyau historique !
Deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides complexes tels que le riz, les pâtes ou les patates douces pour faire le plein d'énergie. La veille, opte pour un dîner léger mais énergisant comme du poulet grillé avec du quinoa et des légumes.
Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, banane et une poignée de noix sera parfait pour bien démarrer la journée.
Avant la course, il est crucial de bien t'hydrater. Boire régulièrement de l'eau les jours précédents est une stratégie simple mais efficace. Pendant la course, pense à emporter des produits de nutrition spécifiques, tels que les gels d'Overstims, les barres énergétiques de Baouw, ou encore les boissons isotoniques de Maurten.
Fixe-toi pour objectif de boire environ 500 ml d'eau/heure, en alternant avec une boisson isotonique pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Avec un terrain varié et technique, je te suggère d'opter pour des chaussures offrant à la fois adhérence et confort. Les Hoka Speedgoat et les Salomon Speedcross sont deux choix solides pour ce type de parcours.
N'oublie pas des vêtements respirants et une veste imperméable légère en cas d'averse. Un accessoire qui peut faire la différence ? Une casquette pour protéger ton visage du soleil et des gouttes de pluie.
Astuce de pro : utilise de la crème anti-frottement sur les zones sensibles comme les pieds et l'intérieur des cuisses pour éviter les irritations ! 👍
Après la course, une bonne récupération est essentielle. Consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant la ligne d'arrivée. Étirements doux et massages avec un rouleau de mousse sont également recommandés pour éviter les courbatures.
Pense à te reposer au moins 2-3 jours avant de reprendre l'entraînement. Pour te détendre, rendez-vous au Spa de l'Hôtel La Diva ou au Centre de remise en forme Les Sommets pour un moment de bien-être bien mérité.
Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec une tartiflette ou un gratin de crozets, spécialités locales parfaites pour récupérer après l'effort ! 🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
