Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 650 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l’ami! 😄 Pour la Trail du Chalam, prépare-toi à traverser des terrains variés typiques du Jura. Voici ce que tu rencontreras :
Pour le climat, en septembre, les températures tournent généralement autour de 15-20°C. Mais attention aux averses qui peuvent rendre les sentiers glissants. Prépare-toi pour ces conditions en ajustant ton équipement.
Pour te donner une idée du défi qui t'attend, l'année dernière, on comptait 91 participants avec un âge moyen de 41 ans. Voici les temps clés :
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Pour te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses :
Profite de la région en explorant des sites comme le lac de Lamoura, le Saut du Day, ou la cascade du Hérisson. Pour des activités familiales, envisage des randonnées pédestres, des balades en vélo, ou un pique-nique en nature.
Les deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves énergétiques. Pense à déguster une fondue au comté ou une saucisse de Morteau à La Pesse. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course. Consomme des aliments riches en glucides et faibles en fibres pour éviter tout inconfort digestif.
Avec le terrain technique, opte pour des chaussures avec une bonne accroche. Je te recommande les Salomon Speedcross pour leur adhérence ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur longue distance. En cas de pluie, un coupe-vent léger comme le The North Face Venture 2 est indispensable.
N'oublie pas les bâtons de trail pour les montées raides! C'est une astuce qui peut faire une énorme différence sur les sections avec beaucoup de dénivelé!
Après la course, privilégie des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Une tarte aux myrtilles serait parfaite pour te récompenser! 🍰 Fais des étirements doux pour détendre tes muscles fatigués.
Prends au moins 2 jours de repos après la course. Pour une détente maximale, visite le Spa Espace Détente à Saint-Claude. Enfin, pour un repas bien mérité, passe à l'Auberge du Grandvaux, au Martel, ou au Relais Schnider pour savourer les spécialités locales.
En espérant que ces conseils te soient utiles, et que tu passes un excellent moment à la Trail du Chalam! Bon courage et amuse-toi bien! 🏃♂️
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